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カラダにおいしい健康レシピ

      鮭とパンプキンの胚芽米ピラフ

      冷え性

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      鮭とパンプキンの胚芽米ピラフ

      • 時間
      • 調理時間:25分
      • 米を炊く時間を除く
      • カロリー
      • カロリー:497kcal

      胚芽米で作る健康ピラフ。かぼちゃに多く含まれるビタミンEは、血管を拡張して血液の流れを促進する働きがあるので、血行不良が原因で起こる手足の冷え・肩こりなどに効果が期待できます。また、活性酸素を除去したり、免疫機能を高める作用があるビタミンA(βカロチン)の働きが、冷え性改善や老化予防に効果があるといわれています。

      材料(4人分)

      胚芽米:2合
      生鮭:200g

      《生鮭の下味》
      塩、こしょう:各少々
      酒:大さじ1

      《卵液》
      卵:5個
      牛乳:大さじ2
      塩・こしょう:少々

      かぼちゃ:200g
      ニラ:1束
      しょうが(みじん切り):小さじ1
      黒ごま:大さじ2
      塩、こしょう:各少々
      しょうゆ:大さじ1
      鶏がらスープ(顆粒):小さじ1

      サラダ油:適量

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      作り方

      作り方1
      胚芽米は普通の白米同様の水加減で炊いておきます。
      作り方1
      生鮭を1cm角程度に切り分けて軽く塩、こしょう、酒をふりかけます。
      作り方1
      フライパンにサラダ油をひき、中火で(2)の生鮭を炒め、取り出しておきます。
      作り方1
      かぼちゃは6〜7mm角に切り、ニラは2〜3cm長さに切り揃えます。
      作り方1
      フライパンに大さじ1のサラダ油を入れ、中火で(4)のかぼちゃを炒めます。
      作り方1
      溶き卵に牛乳を加えて軽く塩、こしょうしたものを(5)に入れ、半熟卵に仕上げて取り出しておきます。
      作り方1
      フライパンにサラダ油をひき、しょうが(みじん切り)を炒めて(1)の胚芽米を入れ、少し強めの中火で焼き付けるようにさらに炒めます。
      作り方1
      (3)の鮭、ニラ、黒ごまを加えてさらに炒め合わせ、しょうゆ、鶏がらスープ(顆粒)、塩、こしょうで味を付けます。
      作り方1
      器に(8)を盛り付け、上から(6)の半熟卵をかけます。

      ワンポイントアドバイス

      フライパンを振りながら木ベラで手早く混ぜることで、ふっくらした半熟卵を作ることができます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 497 kcal
      カリウム 751 mg
      カルシウム 132 mg
      コレステロール 321 mg
      ビタミンA 216 μg
      脂質 14.5 g
      炭水化物 61.7 g
      たんぱく質 26.8 g
      鉄分 3.1 mg
      ビタミンB1 0.36 mg
      ビタミンB2 0.52 mg
      ビタミンC 14 mg
      食物繊維 3.6 g
      食塩相当量 2.2 g
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