カラダにおいしい 健康レシピ
みょうが香るごま豆乳うどん
健康レシピ
2014年07月10日掲載
調理時間：25分 （肉の冷める時間は除く）
カロリー：418kcal
栄養価
体に嬉しい野菜類と豚肉をたっぷり使い、うどんの量が少なくても満足感のある冷やしうどんです。ミネラルやビタミン類が豊富なあしたばをうどんに混ぜ、イソフラボン、レシチン、サポニンなどを含む豆乳のたれでいただきます。
【冷製】【冷やしうどん】
【材料】（4人分）
レタス：1/4玉
にんじん：1/6本
プチトマト：4個
みょうが：1個
しょうが：10g
乾燥ワカメ：4g
豚ももスライス肉：200g
うどん：2玉
あしたば：100g
≪豆乳ごまだれ≫
みりん：大さじ4
薄口しょうゆ：大さじ4
豆乳：2カップ
練りごま：大さじ4
【作り方】
- レタスは一口大にちぎり、にんじんはピーラーで薄くそいでおきます。プチトマト、みょうがは輪切りにし、しょうがは千切りにします。乾燥ワカメは水で戻します。
- 豚ももスライス肉は80度くらいのお湯で茹でます。引き上げた肉に茹で汁を少し取り、肉が乾かないようにひたひたに浸かるくらいにして、室温で冷まします。うどんもお湯で茹でて、茹であがったらぬめりを取るため洗います。あしたばもサッと茹でて、細かく刻んでうどんと混ぜておきます。
- 豆乳ごまだれを作ります。鍋にみりんを入れて煮切り、薄口しょうゆ、豆乳を加えます。冷めてから練りごまを少しずつ溶きのばします。
- （1）と（2）を盛り付け、（3）を添えて完成です。
ワンポイントアドバイス
豚肉は沸騰したお湯で茹でると、肉質が固くなってしまいます。また、氷水等に落とすと旨みも抜け、脂分が白く固まって美味しくありません。
あしたばはほろ苦い味の野菜で、青汁の材料にされるなど、ミネラル、ビタミンも豊富です。
練りごまは溶きのばしにくいため、先に練りごまをボールに入れ、冷ましたたれを少しずつ加えて混ぜるときれいになじみます。
うどんの量を少なくしても、野菜や肉をたくさん盛り付けることで、満足感があります。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 482 kcal |
|---|---|
| カリウム | 507 mg |
| カルシウム | 237 mg |
| コレステロール | 205 mg |
| ビタミンA | 106 μg |
| 脂質 | 20.2 g |
| 炭水化物 | 52.9 g |
| たんぱく質 | 22.3 g |
| 鉄分 | 1.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.22 mg |
| ビタミンB2 | 0.27 mg |
| ビタミンC | 122 mg |
| 食物繊維 | 4.2 g |
| 食塩相当量 | 2.6 g |
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