カラダにおいしい 健康レシピ
ゴーヤの時短カレー
健康レシピ
2014年07月17日掲載
調理時間：30分 （炊飯の時間は除く）
カロリー：575kcal
栄養価
ゴーヤの苦味が効いた、ちょっぴりスパイシーなあんかけ風カレーです。ゴーヤはβ-カロテン、カリウム、鉄分などミネラル類が多く含まれ、むくみを解消し、疲労回復にも効果が期待できる食材です。体に嬉しい健康メニューを、短い煮込み時間で簡単に作れます。
【時間短縮レシピ】【夏が旬の食材】
【材料】（4人分）
米：2合
押し麦：大さじ2
水：450cc
ゴーヤ：1本
にんにく：1かけ
しょうが：10g
にんじん：60g
れんこん：60g
ヤングコーン：8本
オクラ：4本
玉ねぎ：1/2個
プチトマト：8個
木綿豆腐：1/2丁200g
牛ももミンチ：200g
サラダ油：大さじ1
カレー粉：大さじ2と1/3
豆板醤：小さじ1
甜麺醤：大さじ1と1/3
≪煮汁≫
鶏がらスープ：4カップ
酒：大さじ2
しょうゆ：大さじ１と1/2
塩、こしょう：各少々
水溶き片栗粉：適量
【作り方】
- 米を洗い、押し麦を加え、水をお好みで加減して炊きます。
- ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーン等で取りのぞき、5ミリ幅の薄切りにしたら、塩でよくもんで余分な水分を取り除きます。サッと茹でて氷水に落とし、しっかりと水気をふき取っておきます。
- にんにく、しょうがはみじん切り、にんじん、れんこんは半月切り、ヤングコーン、オクラは半分に切り、玉ねぎはくし切りにして、プチトマトはへたを取ります。
木綿豆腐はペーパータオルに包んで重しをし、水切りをしたら1センチ角に切ります。 - フライパンにサラダ油を入れて熱し、にんにく、しょうが、牛ももミンチ、にんじん、ヤングコーン、玉ねぎ、れんこんを入れて炒めます。そこにカレー粉、豆板醤、甜麺醤を入れて、サッと炒めます。
- （4）に煮汁を入れて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、ゴーヤ、オクラ、木綿豆腐、プチトマトも加えて更に5分程煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- 器にカレーと麦ごはんを盛り付けて、できあがりです。
ワンポイントアドバイス
ゴーヤは苦みのある種とワタを丁寧に取ると、食べやすいでしょう。また、茹でたゴーヤはしっかりと水気を拭かないと、水臭くなります。
野菜を薄く切り、火を通しやすい形にすることで、時短になります。
カレールーを使うより、水溶き片栗粉の方が、ヘルシーで軽い食感なので夏向きです。
好みでカレー粉の分量を増やしてもかまいません。
麦ごはんは、米の1割から2割程度加えるのが一般的です。水加減は、押し麦によって違いますので、加減してください。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 575 kcal |
|---|---|
| カリウム | 966 mg |
| カルシウム | 146 mg |
| コレステロール | 34 mg |
| ビタミンA | 140 μg |
| 脂質 | 12.4 g |
| 炭水化物 | 85.4 g |
| たんぱく質 | 25.2 g |
| 鉄分 | 5 mg |
| ビタミンB1 | 0.31 mg |
| ビタミンB2 | 0.44 mg |
| ビタミンC | 40 mg |
| 食物繊維 | 6.9 g |
| 食塩相当量 | 2.7 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
