eonet.jp > 健康 > 健康レシピ > ゴーヤの時短カレー

rss

カラダにおいしい健康レシピ

      ゴーヤの時短カレー

      ダイエット むくみ対策

      レシピトップページへ戻る

      ゴーヤの時短カレー

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • (炊飯の時間は除く)
      • カロリー
      • カロリー:575kcal

      ゴーヤの苦味が効いた、ちょっぴりスパイシーなあんかけ風カレーです。ゴーヤはβ-カロテンカリウム鉄分などミネラル類が多く含まれ、むくみを解消し、疲労回復にも効果が期待できる食材です。体に嬉しい健康メニューを、短い煮込み時間で簡単に作れます。

      【時間短縮レシピ】【夏が旬の食材】

      材料(4人分)

      米:2合
      押し麦:大さじ2
      水:450cc

      ゴーヤ:1本
      にんにく:1かけ
      しょうが:10g
      にんじん:60g
      れんこん:60g
      ヤングコーン:8本
      オクラ:4本
      玉ねぎ:1/2個
      プチトマト:8個
      木綿豆腐:1/2丁200g
      牛ももミンチ:200g

      サラダ油:大さじ1
      カレー粉:大さじ2と1/3
      豆板醤:小さじ1
      甜麺醤:大さじ1と1/3

      ≪煮汁≫
      鶏がらスープ:4カップ
      酒:大さじ2
      しょうゆ:大さじ1と1/2
      塩、こしょう:各少々

      水溶き片栗粉:適量

      材料を携帯に送る

      作り方

      作り方1
      米を洗い、押し麦を加え、水をお好みで加減して炊きます。
      作り方1
      ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーン等で取りのぞき、5ミリ幅の薄切りにしたら、塩でよくもんで余分な水分を取り除きます。サッと茹でて氷水に落とし、しっかりと水気をふき取っておきます。
      作り方1
      にんにく、しょうがはみじん切り、にんじん、れんこんは半月切り、ヤングコーン、オクラは半分に切り、玉ねぎはくし切りにして、プチトマトはへたを取ります。
      木綿豆腐はペーパータオルに包んで重しをし、水切りをしたら1センチ角に切ります。
      作り方1
      フライパンにサラダ油を入れて熱し、にんにく、しょうが、牛ももミンチ、にんじん、ヤングコーン、玉ねぎ、れんこんを入れて炒めます。そこにカレー粉、豆板醤、甜麺醤を入れて、サッと炒めます。
      作り方1
      (4)に煮汁を入れて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、ゴーヤ、オクラ、木綿豆腐、プチトマトも加えて更に5分程煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
      作り方1
      器にカレーと麦ごはんを盛り付けて、できあがりです。

      ワンポイントアドバイス

      ゴーヤは苦みのある種とワタを丁寧に取ると、食べやすいでしょう。また、茹でたゴーヤはしっかりと水気を拭かないと、水臭くなります。

      野菜を薄く切り、火を通しやすい形にすることで、時短になります。

      カレールーを使うより、水溶き片栗粉の方が、ヘルシーで軽い食感なので夏向きです。

      好みでカレー粉の分量を増やしてもかまいません。

      麦ごはんは、米の1割から2割程度加えるのが一般的です。水加減は、押し麦によって違いますので、加減してください。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 575 kcal
      カリウム 966 mg
      カルシウム 146 mg
      コレステロール 34 mg
      ビタミンA 140 μg
      脂質 12.4 g
      炭水化物 85.4 g
      たんぱく質 25.2 g
      鉄分 5 mg
      ビタミンB1 0.31 mg
      ビタミンB2 0.44 mg
      ビタミンC 40 mg
      食物繊維 6.9 g
      食塩相当量 2.7 g
        レシピトップページへ戻る

        ページの先頭へ