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カラダにおいしい健康レシピ

      まさかの鶏のうなぎもどき

      ダイエット ホルモンバランスを整える

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      まさかの鶏のうなぎもどき

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:120kcal

      美容と健康に効果的な食物繊維や、ホルモンバランスを整えるのに役立つイソフラボンなどを含む豆腐と、低カロリー・高たんぱく質の鶏ミンチ肉を使い、蒲焼き風に仕上げました。焼き海苔でうなぎの皮のように見立てた、うなぎそっくりのヘルシーメニューです。

      【土用の丑の日】【うなぎ風】

      材料(4人分)

      絹豆腐:50g
      れんこん:50g
      白ねぎ:10g
      鶏ミンチ:150g
      塩:小さじ1/4
      酒:大さじ1/2

      焼き海苔:1枚

      サラダ油:大さじ1/2

      ≪タレ≫
      砂糖:大さじ1/2
      みりん:大さじ1/2
      酒:大さじ1/4
      しょうゆ:大さじ1/2
       
      山椒:少々

      きゅうり:1本

      ≪甘酢≫
      酢:大さじ2
      砂糖:大さじ1
      塩:大さじ1/5
      水:大さじ1

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      作り方

      作り方1
      絹豆腐はペーパータオルで包み、重しをして半分くらいになるまで水切りをした後、裏ごしします。れんこんは皮をむいてすりおろし、水気を軽く絞ります。白ねぎはみじん切りにします。
      作り方1
      鶏ミンチをよく練り、(1)と塩、酒を加えて更に練ります。それを海苔の上に塗り広げ、包丁の背でうなぎの身のような凸凹を付けておきます。
      作り方1
      フライパンにサラダ油を入れて熱し、(2)を海苔の方を下にして焼き、フライパンのふたをして火を通します。次に裏返して表面をサッと焼いたら、取り出しておきます。
      作り方1
      (3)を切り分け、器に盛り、山椒を掛けます。
      作り方1
      フライパンの油をふき取り、タレの材料を入れて煮詰め、ハケで(4)に塗ります。
      作り方1
      きゅうりは塩で表面をこすり洗いし、表面から1/4の深さに斜め切込みを細かく入れ、裏返して同じように切込みを入れます。(蛇腹切り)
      濃い塩水につけ、しんなりとすれば、8等分に切り分けて甘酢に漬けます。汁気を切って、(4)に添えて出来上がりです。

      ワンポイントアドバイス

      絹豆腐は裏ごしたほうが滑らかな口当たりになります。

      つなぎはれんこんに含まれるデンプンがしてくれます。しっかりと練って粘りを付けましょう。

      海苔がうなぎの皮の感じを出してくれます。焼くと少し縮むので、肉は海苔の5ミリ内側くらいで良いでしょう。

      鶏ミンチを海苔に広げる際は、水にぬらしたゴムべらで表面をならし、真ん中は包丁の背で入れると、よりうなぎの感じが出ます。

      表面に煮詰めたタレを塗るので、味を感じやすく、少しのタレで済みます。

      きゅうりの甘酢への漬け込み時間は、5分程でよいでしょう。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 120 kcal
      カリウム 251 mg
      カルシウム 22 mg
      コレステロール 28 mg
      ビタミンA 34 μg
      脂質 5.2 g
      炭水化物 7.1 g
      たんぱく質 9.3 g
      鉄分 0.9 mg
      ビタミンB1 0.07 mg
      ビタミンB2 0.11 mg
      ビタミンC 11 mg
      食物繊維 0.9 g
      食塩相当量 0.6 g
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