カラダにおいしい 健康レシピ
真夏のガパオライス
健康レシピ
2014年07月31日掲載
調理時間：25分 （豆腐の水切り時間は除く）
カロリー：416kcal
栄養価
タイの定番料理「ガパオライス＝バジル炒めご飯」を豆腐を使ってアレンジしました。ホルモンバランスを整える大豆イソフラボンを豊富に含む木綿豆腐と季節の野菜やバジルを使い、彩り豊かに仕上げました。
【タイ料理】【夏が旬の食材】
【材料】（4人分）
木綿豆腐：1/2丁（200g）
ゴーヤ：1/4本
ピーマン：1個
なす：1/2本
玉ねぎ：1/2個
にんじん：30g
エリンギ：50g
いんげん豆：4本
しょうが：10g
にんにく：1片
唐辛子：2本
バジル：1パック
干しエビ：大さじ1
豚ももミンチ：100g
サラダ油：大さじ1
≪味付け≫
中華スープ：100cc
オイスターソース：大さじ2
酒：大さじ1
塩、こしょう：各少々
ナンプラー：大さじ2
三温糖：小さじ2
雑穀ご飯：400g
レタス：4枚
プチトマト：4個
ライム：1/2個
卵：4個
飾り用バジル：4枝
【作り方】
- 木綿豆腐はペーパータオルに包んで重しをし、水切りをしたら1センチ角に切ります。
- ゴーヤは縦半分に切り、種とワタをスプーン等で取りのぞき、5ミリ幅の薄切りにしたら、塩でよくもんで余分な水分を取り除きます。サッと茹でて氷水に落とし、しっかりと水気をふき取っておきます。
- ピーマンは種を取って1センチの角切りにし、なす、玉ねぎも角切りにします。にんじんも角切りにしたらサッと茹でておき、エリンギは厚めのスライスに、いんげん豆は半分に切ります。しょうが、にんにくはうすく切り、唐辛子は種を取り出して細かく切ります。バジルは飾り用として少し残しておき、それ以外は手でちぎっておきます。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、（3）のしょうが、にんにく、唐辛子と干しエビ、豚ももミンチを入れてぱらぱらになるまで炒めます。次に（1）、（2）と（3）の残りの野菜を加えて更に炒め、味付け材料で味を調えます。
- 雑穀ご飯と（4）を器に盛り付け、レタスのざく切り、プチトマトとライムのくし切りを添え、目玉焼きを作って、バジルとともに盛り付けてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
木綿豆腐はしっかり水切りした方が、崩れにくく、味ののりも良いでしょう。
ゴーヤの苦みが苦手であれば、しっかりワタを取ることで、苦みを抑えることが出来ます。
ガパオで使うバジルは、本来スパイシーなバイホラパー（タイバジル）で、こしょうや八角を思わせる香りがありますが、今回は入手しやすいスイートバジルで代用しました。
薬味のしょうが、にんにく、唐辛子は焦がさないように弱火で炒め、他の材料を加えたら、強火で炒めます。
三温糖がなければ、上白糖を半量で代用してください。
ナンプラーは加熱しすぎると香りが飛ぶので、一部残しておいたものを火を止めてから加えてもよいでしょう。
ライムはレモンでも代用できます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 416 kcal |
|---|---|
| カリウム | 662 mg |
| カルシウム | 262 mg |
| コレステロール | 237 mg |
| ビタミンA | 155 μg |
| 脂質 | 13.9 g |
| 炭水化物 | 50.1 g |
| たんぱく質 | 20.8 g |
| 鉄分 | 2.4 mg |
| ビタミンB1 | 0.43 mg |
| ビタミンB2 | 0.4 mg |
| ビタミンC | 20 mg |
| 食物繊維 | 3.4 g |
| 食塩相当量 | 1.2 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
