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ゴロっと夏野菜のスペイン風オムレツ

ゴロっと夏野菜のスペイン風オムレツ

調理時間:20分
カロリー:127kcal
栄養価

たんぱく質やミネラルが豊富なキヌア(南米原産の食物の種)と餅麩で作るオムレツです。美容と健康に欠かせないたっぷりの野菜類を使い、パエリア鍋で仕上げました。
ダイエットや美肌効果も期待される健康メニューです。

【夏が旬の食材】【卵料理】

【材料】(2人分)

(18センチパエリア鍋1枚分)

キヌア:大さじ1と1/2
餅麩:2個
ブロッコリー:30g
オクラ:1本
玉ねぎ:1/8個
プチトマト:1個
ズッキーニ:1/12本20g
なす:1/8本20g
プロセスチーズ:10g
パセリ:1枝
エビ:4尾
卵:2個
塩、こしょう:各少々
豆乳:大さじ1

オリーブオイル:大さじ1/2

【作り方】

  1. キヌアは茹でて、餅麩は水で戻した後しっかり絞り、ブロッコリーは小房にわけて茹でておきます。オクラは表面を塩でこすってうぶ毛を取り、熱湯で茹でてから1センチに切ります。
  2. 玉ねぎは1センチの色紙切り、プチトマトはヘタを取って半分に切ります。ズッキーニ、なす、プロセスチーズは1センチに切り、パセリはみじん切りにします。
  3. エビは背ワタを取り、きれいに洗って茹でます。火が通れば、エビが浸る程度の茹で汁を残して、そのまま冷まし、冷めてから殻を取ります。
  4. 卵を割りほぐし、(3)の茹で汁大さじ1、塩、こしょう、豆乳を加えて混ぜます。
  5. (1)(2)(3)をオリーブオイルで炒め、(4)を加えてスクランブル状に混ぜながら炒めます。やや固まれば混ぜるのをやめ、そのまま蓋をして焼き、完全に火を通します。
  6. 焼きあがれば、パセリのみじん切りを散らして完成です。

ワンポイントアドバイス

キヌアは南米原産の食物の種子で、たんぱく質やミネラルがたいへん豊富です。米と一緒に炊き込んだり、湯がいてからサラダにすることもできます。キヌアがない場合は、他の雑穀で代用できます。

餅麩は水で戻した後、しっかり絞らないと水っぽくなります。大きければ切っても良いでしょう。

エビは殻を取ってから茹でると、赤い色が弱くなり、身も痩せますので殻つきのまま茹でましょう。また、冷ますときは、茹で汁から出すと乾燥して風味がなくなるため、必ず茹で汁に浸して冷ましましょう。

卵に茹で汁を入れることで、柔らかく、エビの風味も付きます。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 127 kcal
カリウム 206 mg
カルシウム 61 mg
コレステロール 137 mg
ビタミンA 62 μg
脂質 5.6 g
炭水化物 8.7 g
たんぱく質 10.6 g
鉄分 1.2 mg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 13 mg
食物繊維 1.1 g
食塩相当量 0.6 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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