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カラダにおいしい健康レシピ

      根菜たっぷりイワシのつくね串

      貧血予防 骨を丈夫に

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      根菜たっぷりイワシのつくね串

      • 時間
      • 調理時間:20分
      • カロリー
      • カロリー:128kcal

      イワシには骨を丈夫にする効果があるカルシウムをはじめ、ビタミンDナトリウムリン鉄分などたくさんの栄養素が含まれます。更に食物繊維が豊富なごぼうやれんこんなどの根菜類も加わった、歯ごたえのいい一品です。

      【お弁当】【行楽】

      材料(4人分)

      イワシ:8尾(正味180g)
      酒:大さじ1

      ≪味付け≫
      酒:大さじ1
      しょうゆ:大さじ1/2

      しょうが:6g
      ごぼう:30g
      れんこん:40g
      にんじん:20g

      鉄砲串:8本

      レモン:1/2個
      山椒塩:小さじ1/2
      七味唐辛子:少々

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      作り方

      作り方1
      イワシは手開きして骨、皮を取り除き、酒を振り掛けたら、包丁でたたいてミンチにします。そこにしょうがを千切りにして加え、酒、しょうゆで味付けをしてよく練ります。
      作り方1
      ごぼうは笹がきにし、れんこんはいちょう切りにして、にんじんは千切りにします。
      作り方1
      (2)を茹でておかあげにし、(1)と混ぜて丸くします。
      作り方1
      鉄砲串は水に付けておき、(3)を刺してグリルで10分焼きます。
      作り方1
      火が通れば器に盛り付け、レモン、山椒塩、七味唐辛子を添えて出来上がりです。

      ワンポイントアドバイス

      イワシの皮は臭みが強いので、取り除いて食べやすくします。身は酒をふりかけて臭みを抜きます。

      野菜はおかあげ(ザルなどに引き上げてそのまま冷ます)にして、水っぽくなるのを防ぎましょう。

      野菜をたくさん入れることで火の通りを良くし、短時間で焼けます。

      鉄砲串は、水で濡らしておくとグリルで焼いても燃えないので、どんな串を使っても大丈夫です。

      つくねの大きさやグリルの種類によって、焼時間を加減してください。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 128 kcal
      カリウム 238 mg
      カルシウム 39 mg
      コレステロール 29 mg
      ビタミンA 52 μg
      脂質 6.3 g
      炭水化物 5.9 g
      たんぱく質 9.4 g
      鉄分 1 mg
      ビタミンB1 0.02 mg
      ビタミンB2 0.16 mg
      ビタミンC 7 mg
      食物繊維 0.7 g
      食塩相当量 0.8 g
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