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カラダにおいしい健康レシピ

      魚介の塩レモンマリネ

      疲労回復 腸内環境

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      魚介の塩レモンマリネ

      • 時間
      • 調理時間:20分
      • (塩レモンの発酵の時間は除く)
      • カロリー
      • カロリー:198kcal

      魚介類と野菜がたっぷりの見た目も素敵なマリネです。クエン酸を多く含むレモンと塩とをつけ込んで発酵させた話題の新調味料、塩レモンを使います。塩レモンの発酵によってできた乳酸菌が腸内環境を整えたり、代謝をよくする作用があると言われています。また美肌効果もあります。

      【調味料】【発酵食品】

      材料(4人分)

      ≪塩レモン≫
      レモン:2個(300g)
      塩:30g(レモン重量の10%)

      エビ:8尾
      ブリ:40g
      ホタテ貝柱:2個
      タイ:40g

      紫玉ねぎ:1/4個
      セロリ:1/4本
      サラダほうれん草:100g
      菊菜:100g
      サニーレタス:100g
      プチトマト:8個
      ブラックオリーブ:4粒

      ≪マリネ液≫
      塩レモン:60g
      パセリみじん切り:大さじ2
      こしょう:少々
      オリーブ油:大さじ2

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      作り方

      作り方1
      塩レモンを作ります。レモンはきれいに洗い、5ミリ厚さの輪切りにしたら、消毒した密閉容器に塩とレモンを交互に入れて蓋をします。レモンから水分が出て、発酵すれば完成です。発酵には10日から1カ月かかります。
      作り方1
      エビは背ワタを取り除き、茹でてから殻を取ります。ブリ、ホタテ貝柱、タイは一口大に切っておきます。
      作り方1
      紫玉ねぎはスライスして水に晒し、セロリは筋を取って斜めスライス、サラダほうれん草、菊菜は一口大に切り揃えます。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、プチトマトとブラックオリーブは輪切りにします。
      作り方1
      塩レモンをみじん切りにし、パセリ、こしょう、オリーブオイルと合わせてマリネ液を作り、(2)を合わせておきます。
      作り方1
      器に飾りとして塩レモンを適量置き、その上に(3)と(4)を盛りつけて完成です。

      ワンポイントアドバイス

      塩レモンは、発酵するまで10日から1カ月かかりますので、先に作っておきましょう。夏場は冷蔵庫で作って保存し、冬場は室温で発酵させて、完成したら冷蔵庫で保存しましょう。

      レモンは皮ごと漬けますので、できれば無農薬のものを用意してください。

      塩とレモンを漬けて発酵させると、塩の味が濃く感じられるため、レモンは酸っぱさが緩和され、他の食材の味を引き立てることができるので、肉や魚を漬けて焼いたりも出来ます。また、発酵によりレモンの皮の苦さも抑えられるので、皮ごと食べることができます。

      魚介類は、お好みで別の種類のものを代用してもかまいませんが、刺身用を用意してください。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 198 kcal
      カリウム 844 mg
      カルシウム 114 mg
      コレステロール 98 mg
      ビタミンA 258 μg
      脂質 9.4 g
      炭水化物 9.4 g
      たんぱく質 19.3 g
      鉄分 1.8 mg
      ビタミンB1 0.22 mg
      ビタミンB2 0.22 mg
      ビタミンC 42 mg
      食物繊維 3 g
      食塩相当量 3.5 g
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