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カラダにおいしい健康レシピ

      きのこたっぷりチャプチェ

      ダイエット むくみ対策 腸内環境

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      きのこたっぷりチャプチェ

      • 時間
      • 調理時間:25分
      • (切り干し大根の戻し時間は除く)
      • カロリー
      • カロリー:149kcal

      食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なきのこ類をたっぷりと使うことで春雨の量を減らし、満足感はそのままでカロリーを抑えました。ダイエット効果はもちろん、腸内環境を整え、美肌や健康づくりにも効果が期待されます。

      【韓国料理】【菌活】

      材料(4人分)

      韓国春雨(乾燥):50g
      切り干し大根(乾燥):10g
      ぜんまい:80g
      きくらげ(乾燥):4g
      しいたけ:2枚
      エリンギ:40g
      えのき:50g
      まいたけ:50g
      しめじ:50g
      にんじん:1/6本(30g)
      花にら:80g
      しょうが:10g

      牛肉ももスライス:60g

      ≪下味≫
      しょうゆ:大さじ1
      酒:大さじ1
      にんにくすりおろし:1g

      ごま油:大さじ1

      ≪味付け≫
      しょうゆ:大さじ1
      こしょう:少々
      中華スープの素:少々

      白ごま:小さじ1
      糸唐辛子:少々

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      作り方

      作り方1
      沸騰したお湯で韓国春雨を10分ほど茹でます。茹で上がったらザルにあげ、水洗いしてぬめりを落とします。
      作り方1
      切り干し大根は水で戻し、ぜんまいは茹でて、きくらげは水で戻して茹でておきます。
      作り方1
      しいたけ、エリンギ、えのきは、石づきを落として食べやすい大きさに切り分け、まいたけ、しめじは石づきを落として小房に分けておきます。
      作り方1
      にんじんは4センチ長さの千切りに、花にらは4センチに切り揃え、しょうがは千切りにします。
      作り方1
      牛肉ももスライスは細く切って下味をなじませた後、熱したフライパンにごま油を入れて炒め、皿に取り出しておきます。
      作り方1
      しょうが、にんじん、切り干し大根、ぜんまい、きくらげを炒めます。次に、しいたけ、エリンギ、えのき、まいたけ、しめじ、花にらも加えて更に炒め、そこに(1)と(5)を加えて味付けをします。
      作り方1
      器に盛り付け、最後に白ごま、糸唐辛子を飾って出来上がりです。

      ワンポイントアドバイス

      韓国春雨はさつまいものでんぷんから作られる、透明感と弾力がある春雨です。手に入りにくければ、他の春雨を代用してもかまいません。

      野菜をたくさん入れることで、麺を少なくしても十分な満足感が得られます。また、数種類のきのこが入っているので、旨味とボリュームがアップし、ローカロリーです。

      花にらが手に入らなければ、普通のにら、またはにんにくの芽などでもよいでしょう。

      牛肉にはしっかりと下味を付けることで、後の味付けを抑えることができます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 149 kcal
      カリウム 457 mg
      カルシウム 37 mg
      コレステロール 10 mg
      ビタミンA 75 μg
      脂質 5.6 g
      炭水化物 21 g
      たんぱく質 6.4 g
      鉄分 1.6 mg
      ビタミンB1 0.13 mg
      ビタミンB2 0.23 mg
      ビタミンC 7 mg
      食物繊維 5.4 g
      食塩相当量 1.4 g
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