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カラダにおいしい健康レシピ

      ぷちぷちそば米の和風ミネストローネ

      疲労回復 腸内環境

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      ぷちぷちそば米の和風ミネストローネ

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • (そば米の浸水時間は除く) 
      • カロリー
      • カロリー:147kcal

      野菜がたっぷりのミネストローネは、ビタミンやミネラルが豊富に取れる栄養満点なスープです。そば米は、そばの実を精製した自然食品で、ルチンや良質のたんぱく質を含み、消化の良さも特徴です。体の芯から温まり疲労回復にもおすすめです。

      【体が温まるレシピ】

      材料(4人分)

      そば米:50g
      玉ねぎ:1/2個
      にんじん:1/5本(40g)
      ズッキーニ:1/5本(40g)
      にんにく:1かけ(5g)
      セロリ:1/4本(30g)
      しめじ:1パック
      鶏むね肉:1/3枚(100g)
      プチトマト:6個

      オリーブオイル:大さじ1/2
      水:3カップ
      コンソメスープの素:1個

      粉チーズ:大さじ1
      パセリ:1枝

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      作り方

      作り方1
      そば米はサッと洗い、30分程水につけておきます。
      作り方1
      玉ねぎ、にんじん、ズッキーニは1センチ角に切っておき、にんにくはみじん切り、セロリは筋を取って1センチの角切りにし、しめじは石づきを取って小房に分けます。鶏むね肉は皮を取り除き、プチトマトはヘタを取って1/4に切ります。
      作り方1
      オリーブオイルを鍋に入れて熱し(2)を炒めます。そこに水、コンソメスープの素を入れて野菜が柔らかくなるまで煮込み、途中で(1)を加えます。
      作り方1
      鶏に火が通れば鍋から取り出し、1センチ角に切ったらスープに戻します。
      作り方1
      塩、こしょうで味を整えたら器に盛り付け、粉チーズ、刻みパセリを散らして完成です。

      ワンポイントアドバイス

      そば米は、徳島の郷土料理によく使われ、ぷちぷちとした食感とそばの香りがとてもいい食材です。

      そば米は5分から10分で火が通るので、スープに加えるタイミングは好みで加減してもいいでしょう。
      また、そば米が手に入らない時は、押し麦などを代用してもかまいません。

      鶏の皮を取ることにより、カロリーダウンさせます。

      (3)で野菜を炒める時は、しっかりと柔らかくなるまで炒めると、野菜の水分が飛んで味が凝縮され、美味しくなります。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 147 kcal
      カリウム 390 mg
      カルシウム 39 mg
      コレステロール 21 mg
      ビタミンA 106 μg
      脂質 5.7 g
      炭水化物 15.8 g
      たんぱく質 8.3 g
      鉄分 0.7 mg
      ビタミンB1 0.14 mg
      ビタミンB2 0.09 mg
      ビタミンC 13 mg
      食物繊維 2.4 g
      食塩相当量 0.7 g
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