カラダにおいしい 健康レシピ
イカと小芋の煮物
健康レシピ
2008年10月30日掲載
調理時間：30分
カロリー：215kcal
栄養価
心がほっと和らぐ体に嬉しい煮物です。小芋に含まれるカリウムは、血圧を安定させる作用がある大切なミネラル。高たんぱく、低カロリーなイカに豊富に含まれるタウリンは、血中のコレステロールを下げる作用があり、動脈硬化の予防に役立つといわれています。小芋と一緒に摂ることで、高脂血症対策に効果が期待できます。
【材料】（4人分）
小芋：10～12個
《小芋の下味》
塩：適量
するめイカ(小)：2杯
小松菜：1/2袋
昆布だし：1カップ
《煮汁》
昆布だし：2カップ
しょうが汁：小さじ1/2
酒：大さじ1
しょうゆ：大さじ2
砂糖：大さじ2
みりん：大さじ3
塩：少々
水溶き片栗粉：適量
《盛り付け用》
木の芽：適量
【作り方】
- 小芋は皮を剥いて8等分程度の粗切りにし、塩で揉んでから水洗いしておきます。
- 鍋に昆布だしを沸かし、塩を少々加え、中火で（1）の小芋を固茹でにしておきます。
- するめイカは水洗いして下処理をしておき、胴は皮を剥き、足は食べやすい長さに切り揃えておきます。
- （3）のするめイカの胴の中に（2）の小芋を詰め込み、爪楊枝で止めておきます。
- 小松菜は塩茹でにしてから2～3cmの長さに切り揃え、水分を絞っておきます。
- 鍋に材料の煮汁を入れて煮立て、（4）のイカを加えてふっくらと煮込みます。
- 煮汁が少し煮詰まってきたら（5）の小松菜を入れて、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 器に盛り付け、木の芽を飾ります。
ワンポイントアドバイス
冷凍の小芋の場合は凍ったまま煮汁に入れ、煮込んでいきます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 215 kcal |
|---|---|
| カリウム | 1382 mg |
| カルシウム | 110 mg |
| コレステロール | 189 mg |
| ビタミンA | 134 μg |
| 脂質 | 1 g |
| 炭水化物 | 32.1 g |
| たんぱく質 | 16 g |
| 鉄分 | 2.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.16 mg |
| ビタミンB2 | 0.13 mg |
| ビタミンC | 27 mg |
| 食物繊維 | 3.8 g |
| 食塩相当量 | 2.7 g |
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