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カラダにおいしい健康レシピ

      牡蠣とほうれん草のコキール

      貧血予防 ダイエット

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      牡蠣とほうれん草のコキール

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:170kcal

      「コキール」はフランス語で貝殻の意味をもち、下調理した魚介をソースであえて器に盛り、天火で表面を焼いた料理のことです。今回は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣と、ビタミン類、鉄分などがバランスよく入ったほうれん草を使い、バターを加えずに米粉のホワイトソースで低カロリーに仕上げました。

      【冬が旬の食材】

      材料(4人分)

      牡蠣:12粒
      塩、こしょう:各少々
      米粉:大さじ2

      にんにく:1かけ(5g)
      ほうれん草:150g
      エリンギ:1本(40g)
      プチトマト:4個
      玉ねぎ:1/4個
      オリーブオイル:大さじ1

      米粉:大さじ2
      牛乳:1と1/2カップ
      塩、こしょう:各少々

      パン粉:大さじ1
      粉チーズ:大さじ1
      パセリみじん切り:大さじ1/2

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      作り方

      作り方1
      牡蠣は塩水を入れたボールで泳がすように洗い、汚れを取っておきます。水分を拭いて、塩、こしょうをしたら、米粉をまぶしておきます。
      作り方1
      にんにく、玉ねぎはみじん切りにし、ほうれん草はサッと茹でて一口大に切り揃え、エリンギは一口大に切り、プチトマトは輪切りにします。
      作り方1
      フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)と(2)を炒めたら、耐熱皿に盛り付けておきます。
      作り方1
      鍋に米粉、牛乳を入れて泡だて器でよく混ぜます。混ぜながら弱火に掛け、とろみが出たら塩、こしょうで味を調えます。
      作り方1
      (4)を(3)に掛け、パン粉、粉チーズをふりかけて、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼きます。
      作り方1
      出来上がれば、パセリのみじん切りを散らして完成です。

      ワンポイントアドバイス

      玉ねぎはしっかりと炒めて、甘みを出しましょう。

      米粉はよく混ぜながら加熱しないと、沈殿して焦げてしまうので気をつけましょう。
      とろみが出てからもしばらくは混ぜ続けると、米粉の粉臭さを取り除くことができます。ソースは味見をして味を調えましょう。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 170 kcal
      カリウム 573 mg
      カルシウム 169 mg
      コレステロール 33 mg
      ビタミンA 188 μg
      脂質 7.9 g
      炭水化物 17.6 g
      たんぱく質 7.8 g
      鉄分 2 mg
      ビタミンB1 0.11 mg
      ビタミンB2 0.3 mg
      ビタミンC 20 mg
      食物繊維 2 g
      食塩相当量 1.8 g
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