カラダにおいしい 健康レシピ
寝かせ玄米の具だくさんおにぎらず
健康レシピ
2015年04月23日掲載
調理時間：20分 （寝かせ玄米を作る時間は除きます）
カロリー：454kcal
栄養価
玄米を炊飯ジャーで2日以上寝かせ、もちもちとして食べやすくなった「寝かせ玄米」を使って作る“握らないおにぎり”です。海苔に材料を乗せて最後に海苔を折りたたんで切るだけの手軽さと、サンドイッチのような食べやすさで、大人だけでなくお子さまにも大人気の一品です。
【お弁当】【行楽】
【材料】（4人分）
発芽玄米：2合
小豆：25g
塩：1g
にんじん：75g
豚もも肉：60g
シソの葉：4枚
ごま油：小さじ1
塩：小さじ1/6
すりごま：大さじ1
しょうゆ：小さじ1/2
酒：大さじ1
エビ：6尾
アスパラ：2本
スライスチーズ：2枚
マヨネーズ：小さじ2
すりごま：大さじ1
塩、こしょう：少々
寿司海苔：4枚
【作り方】
- 玄米は洗って、小豆と共に一晩水に浸けておきます。炊飯器で炊いたら、保温機能で2～4日保温し、一日2回上下を返すように混ぜて、寝かせ玄米を作ります。
- にんじんはマッチ棒状に切り、豚もも肉は1センチの細切りにして、シソの葉は半分に切ります。フライパンにごま油を熱し炒め、ごま油、塩、すりごま、しょうゆ、酒を加えて味をつけます。
- エビは背ワタを取り、茹でて殻を外しておきます。アスパラも皮をむいて茹でたら、1/3の長さに切り、スライスチーズは半分に切っておきます。海老とアスパラにマヨネーズ、すりごま、塩、こしょうで味をつけます。
- （1）を4等分にします。寿司海苔の真ん中に1つ分の半量のご飯を置き、四角く平らにのばします。これを4つ作ります。
- （3）に（2）をそれぞれ並べ、上から残りのご飯をかぶせるように置きます。寿司海苔でご飯を包むようにして形を整えたら切り分け、断面を上にして盛り付けたら出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
今回は発芽玄米を使っていますが、普通の玄米でも代用できます。
玄米は寝かせることにより、酵素の働きが活性化して甘みが増し、もちもちとして食べやすくなります。また、酵素の働きで、栄養素の吸収が良くなります。
おにぎらずは、海苔にご飯を四角く広げ、具材をサンドイッチのように挟んで仕上げるので、具材は彩りを考えて組み合わせるとよいでしょう。
海苔で形を整えた後、ラップで包んでしばらく置くと、海苔が馴染んで切りやすくなります。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 454 kcal |
|---|---|
| カリウム | 613 mg |
| カルシウム | 138 mg |
| コレステロール | 82 mg |
| ビタミンA | 244 μg |
| 脂質 | 11.7 g |
| 炭水化物 | 66 g |
| たんぱく質 | 20.9 g |
| 鉄分 | 2.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.57 mg |
| ビタミンB2 | 0.23 mg |
| ビタミンC | 10 mg |
| 食物繊維 | 5.7 g |
| 食塩相当量 | 1.5 g |
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