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カラダにおいしい健康レシピ

      ぶりと野菜のハーブ焼き

      疲労回復 血液サラサラ

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      ぶりと野菜のハーブ焼き

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:288kcal

      出世魚としてお馴染みのぶりには、コレステロールを低下させて血液の流れをよくするEPAやDHA、糖質脂質の代謝、疲労回復に効果的なビタミン類などが豊富に含まれます。健康に嬉しい野菜もたっぷり入り、ハーブの芳しい香りで爽やかな風味も楽しめる一品です。

      【パーティレシピ】

      材料(4人分)

      ぶり切り身:4切れ
      塩、こしょう:少々

      かぼちゃ:120g
      じゃがいも:1個(150g)
      にんじん:1/2本(75g)
      玉ねぎ:1個
      セロリ:1/2本
      マッシュルーム:8個
      レモン:1/2個
      トマト:1個
      にんにく:2かけ
      タイム:2枝
      ローズマリー:2枝
      ローリエ:2枚
      オリーブオイル:大さじ1
      塩、こしょう:少々

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      作り方

      作り方1
      ぶりは塩、こしょうをして、小麦粉をまぶしておきます。
      作り方1
      かぼちゃは種を取って7ミリ厚さに切ります。じゃがいもは7ミリ厚さ、にんじんは5ミリ厚さの輪切りにし、玉ねぎは7ミリ厚さの半月切り、セロリは5ミリ厚さの斜め切りにして、マッシュルームは半分に切ります。
      作り方1
      レモンは輪切りにし、トマトは5ミリ厚さの半月切りにします。にんにくは皮をむき、つぶして香りを出します。タイム、ローズマリー、ローリエは少し揉んで香りを出します。
      作り方1
      フライパンを熱しオリーブオイルを入れて、(1)(2)をサッと焼いておきます。
      作り方1
      耐熱容器に(3)(4)を並べ、上から塩、こしょうを少々して、200℃のオーブンで15分焼きます。

      ワンポイントアドバイス

      ぶりや野菜をあらかじめ焼いておくことで、臭みを抑え、旨味を強くし、時間短縮になります。

      野菜は好みのものを代用してもかまいません。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 288 kcal
      カリウム 901 mg
      カルシウム 34 mg
      コレステロール 44 mg
      ビタミンA 289 μg
      脂質 14.5 g
      炭水化物 23.4 g
      たんぱく質 16.2 g
      鉄分 1.5 mg
      ビタミンB1 0.27 mg
      ビタミンB2 0.38 mg
      ビタミンC 42 mg
      食物繊維 4.4 g
      食塩相当量 1.1 g
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