カラダにおいしい 健康レシピ
ふっくら高野豆腐の挟み揚げ
健康レシピ
2016年01月07日掲載
調理時間：20分
カロリー：307kcal
栄養価
高野豆腐は、エネルギーの代謝に効果的なアミノ酸やレシチンを豊富に含み、コレステロールや中性脂肪を減らすなどのダイエット効果が期待される食品です。生活習慣病を予防するビタミンE・ビタミンK、骨を丈夫にするカルシウムなども豊富に含まれます。油で揚げずに焼いて、よりヘルシーに仕上げました。
【変わり高野豆腐】
【材料】（4人分）
高野豆腐：4枚
塩、こしょう：各少々
モッツァレラチーズ：1個
トマト：1/2個
バジル：4枚
スライスハム：4枚
オリーブの実：4個
レモン：1/2個
小麦粉、卵、パン粉：適量
オリーブオイル：大さじ2
レタス：4枚
【作り方】
- 野豆腐はぬるま湯で戻します。しっかり目に水気をしぼり、厚みを半分に切りそろえたら、塩、こしょうで下味をつけます。
- モッツァレラチーズとトマトは薄切りにします。バジルはちぎっておき、スライスハムは半分に切っておきます。
- オリーブの実は水気をきって、レモンはくし切りにします。
- （1）に（2）をはさみ、小麦粉、卵、パン粉で衣をつけます。
- フライパンにオリーブオイルを入れて（4）をこんがりと全面焼いていきます。
- 焼き上がったら切り分けて、（3）とレタスを盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
高野豆腐は60℃くらいのぬるま湯で戻しましよう。熱すぎるとふやけて壊れ、冷たすぎるとふっくらと戻りません。また、しっかり目に水気を絞りましょう。絞り方が浅いと、食べた時に水気が出てきます。
チーズは好みのチーズでかまいません。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 307 kcal |
|---|---|
| カリウム | 215 mg |
| カルシウム | 135 mg |
| コレステロール | 61 mg |
| ビタミンA | 41 μg |
| 脂質 | 17.4 g |
| 炭水化物 | 12.2 g |
| たんぱく質 | 14.7 g |
| 鉄分 | 1.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.18 mg |
| ビタミンB2 | 0.08 mg |
| ビタミンC | 16 mg |
| 食物繊維 | 1.4 g |
| 食塩相当量 | 1.4 g |
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