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カラダにおいしい健康レシピ

      ふっくら高野豆腐の挟み揚げ

      ダイエット 骨を丈夫に

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      ふっくら高野豆腐の挟み揚げ

      • 時間
      • 調理時間:20分
      • カロリー
      • カロリー:307kcal

      高野豆腐は、エネルギーの代謝に効果的なアミノ酸やレシチンを豊富に含み、コレステロールや中性脂肪を減らすなどのダイエット効果が期待される食品です。生活習慣病を予防するビタミンEビタミンK、骨を丈夫にするカルシウムなども豊富に含まれます。油で揚げずに焼いて、よりヘルシーに仕上げました。

      【変わり高野豆腐】

      材料(4人分)

      高野豆腐:4枚
      塩、こしょう:各少々

      モッツァレラチーズ:1個
      トマト:1/2個
      バジル:4枚
      スライスハム:4枚

      オリーブの実:4個
      レモン:1/2個

      小麦粉、卵、パン粉:適量

      オリーブオイル:大さじ2

      レタス:4枚

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      作り方

      作り方1
      高野豆腐はぬるま湯で戻します。しっかり目に水気をしぼり、厚みを半分に切りそろえたら、塩、こしょうで下味をつけます。
      作り方1
      モッツァレラチーズとトマトは薄切りにします。バジルはちぎっておき、スライスハムは半分に切っておきます。
      作り方1
      オリーブの実は水気をきって、レモンはくし切りにします。
      作り方1
      (1)に(2)をはさみ、小麦粉、卵、パン粉で衣をつけます。
      作り方1
      フライパンにオリーブオイルを入れて(4)をこんがりと全面焼いていきます。
      作り方1
      焼き上がったら切り分けて、(3)とレタスを盛り付けます。

      ワンポイントアドバイス

      高野豆腐は60℃くらいのぬるま湯で戻しましよう。熱すぎるとふやけて壊れ、冷たすぎるとふっくらと戻りません。また、しっかり目に水気を絞りましょう。絞り方が浅いと、食べた時に水気が出てきます。

      チーズは好みのチーズでかまいません。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 307 kcal
      カリウム 215 mg
      カルシウム 135 mg
      コレステロール 61 mg
      ビタミンA 41 μg
      脂質 17.4 g
      炭水化物 12.2 g
      たんぱく質 14.7 g
      鉄分 1.7 mg
      ビタミンB1 0.18 mg
      ビタミンB2 0.08 mg
      ビタミンC 16 mg
      食物繊維 1.4 g
      食塩相当量 1.4 g
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