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カラダにおいしい健康レシピ

      べジブロスの炊き込みご飯

      疲労回復 ホルモンバランスを整える

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      べジブロスの炊き込みご飯

      • 時間
      • 調理時間:50分
      • (炊飯時間を含む)(べジブロスは30分)
      • カロリー
      • カロリー:357kcal

      ベジブロスは、普段捨てていた野菜の皮やヘタ、種などを煮出した、野菜の栄養が凝縮されたスープのことです。今回は、カルシウムが豊富なじゃこと、バランスのよい栄養素を含む大豆、β-カロテンが豊富なにんじんを具材にして、お米と一緒にべジブロスで炊き込みました。

      【野菜くず活用】【節分豆活用】

      材料(4人分)

      ≪べジブロス≫
      野菜くず:500g
      水:2リットル
      酒:100cc

      炒り大豆:50g
      じゃこ:20g
      にんじん:30g

      米:2カップ
      べジブロス:480cc
      酒:大さじ1
      塩:小さじ1

      三つ葉:1/4束

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      作り方

      作り方1
      にんじんや玉ねぎの皮など野菜くずをよく洗います。分量の水、酒とともに火にかけ、沸騰したら弱火にして20分程煮込み、そのまま冷まします。冷めたらザルで漉します。
      作り方1
      炒り大豆は水につけて1時間ほどふやかし、じゃこはサッと湯を掛けて臭みを取ります。にんじんは1センチ長さの千切りにします。
      作り方1
      米を洗い、(1)と(2)と酒、塩も加えて炊飯します。
      作り方1
      仕上げに細かく切った三つ葉を散らして出来上がりです。

      ワンポイントアドバイス

      べジブロスは、にんじん、玉ねぎ、キャベツ、レタス、レタスの葉、ピーマンのヘタなどなんでもよいのですが、ブロッコリー、カリフラワー、イモ類など、でんぷんが多く含まれているものは煮崩れするので、あまり向いていません。

      野菜くずは、500g溜まるまで冷凍しておくとよいでしょう。

      漉したら、冷蔵庫で3〜5日、冷凍庫で一カ月持ちますので、スープ、カレー、味噌汁など、様々な汁ものに使えます。

      炒り大豆は、節分で残った豆を使ってもおいしくできます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 357 kcal
      カリウム 486 mg
      カルシウム 54 mg
      コレステロール 12 mg
      ビタミンA 65 μg
      脂質 3.2 g
      炭水化物 66.5 g
      たんぱく質 12.1 g
      鉄分 1.9 mg
      ビタミンB1 0.19 mg
      ビタミンB2 0.12 mg
      ビタミンC 0 mg
      食物繊維 2.8 g
      食塩相当量 1.6 g
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