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カラダにおいしい健康レシピ

      マグロの魯肉飯(ルーローファン)

      貧血予防 腸内環境

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      マグロの魯肉飯(ルーローファン)

      • 時間
      • 調理時間:25分
      • カロリー
      • カロリー:381kcal

      台湾を代表する家庭料理、魯肉飯(ルーローファン)。本来は豚肉を使いますが、今回はマグロと玄米でヘルシーに仕上げました。マグロに含まれる良質のたんぱく質やDHA、EPA、鉄分は、貧血改善や生活習慣病予防に効果的です。また、玄米はカラダに嬉しいビタミンBやカルシウム、ミネラルなどを含み、その上、食物繊維も豊富です。

      【台湾料理】【スタミナ丼】

      材料(4人分)

      マグロすきみ:360g
      塩:少々
      酒:大さじ1
      片栗粉:大さじ2

      しいたけ:6枚(120g)
      セロリ:1/4本(70g)
      たけのこ:1/5本(60g)
      れんこん:60g
      にんにく:1かけ
      しょうが:20g
      唐辛子:2本
      白ねぎ:1/6本(20g)

      ≪合わせ調味料≫
      しょうゆ:大さじ2
      酒:大さじ2
      オイスターソース:大さじ1
      砂糖:大さじ1
      五香粉:少々

      サラダ油:大さじ1
      ごま油:小さじ1

      青梗菜:2株
      香菜:1枝

      玄米ご飯:400g

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      作り方

      作り方1
      マグロすきみは1センチ角に切り、塩、酒、片栗粉で下味をつけておきます。
      作り方1
      しいたけは石づきを取って1センチ角に切ります。セロリは筋を取って5ミリ角に切り、たけのこ、れんこんも5ミリ角に切ります。
      作り方1
      にんにく、しょうがはみじん切りにし、唐辛子は種を取って半分に切ります。白ねぎは5ミリ幅の筒切りにします。
      作り方1
      《合わせ調味料》を混ぜ合わせておきます。
      作り方1
      サラダ油をフライパンで熱し、(3)を入れて香りを出したら、(2)を入れて炒めます。炒めたらいったん取り出しておきます。
      作り方1
      (1)をフライパンで炒め、ほぼ火が通れば(5)を戻し、(4)の合わせ調味料を入れて混ぜ合わせ、味をつけます。仕上げにごま油をたらして香りをつけます。
      作り方1
      青梗菜は茹でて、香菜はざく切りにします。
      器に玄米ご飯をよそい、(6)と青梗菜、香菜を盛りつけ出来上がりです。

      ワンポイントアドバイス

      魯肉飯(ルーローファン)は台湾の家庭料理で、本来は豚ばら肉で作りますが、今回はマグロすきみを使います。

      マグロすきみは加熱するとまるで肉のような食感になります。

      五香粉は桂皮、丁香、花椒、陳皮などが入っている中国の混合香辛料です。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 381 kcal
      カリウム 1014 mg
      カルシウム 77 mg
      コレステロール 33 mg
      ビタミンA 84 μg
      脂質 6.1 g
      炭水化物 51.7 g
      たんぱく質 28.1 g
      鉄分 3.4 mg
      ビタミンB1 0.38 mg
      ビタミンB2 0.24 mg
      ビタミンC 24 mg
      食物繊維 4.7 g
      食塩相当量 2.4 g
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