カラダにおいしい 健康レシピ
タラとタップリきのこのオーブン焼き
健康レシピ
2008年11月20日掲載
調理時間：25分
カロリー：181kcal
栄養価
とろ～りとろけるチーズとこんがり野菜のハーモニーを楽しむ健康メニューです。きのこ類に含まれる食物繊維は生活習慣病の強い味方。糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を押さえ、高血圧、糖尿病、高脂血性対策に効果があるといわれています。また、ナトリウムやコレステロールを体外に排泄する作用があるので、高血圧対策に効果的です。
【材料】（4人分）
タラ(生)：240g
《タラの下味》
塩、こしょう、白ワイン：各少々
小麦粉：適量
オリーブオイル：適量
ニンニク：1/2片
ほうれん草：1/2束
玉ねぎ：1個
赤ピーマン：1個
しめじ：1パック
えのき：1袋
エリンギ：1パック
生しいたけ：4枚
チキンスープ：大さじ4
塩、こしょう：適量
しょうゆ：小さじ1
白ワイン：大さじ4
とろけるチーズ：60g
《盛り付け用》
レモン：適量
パセリ(みじん切り)：適量
【作り方】
- タラは4等分に切り分け、軽く下味を付けてから小麦粉をはたいておきます。
- オリーブオイルをひいたフライパンに、ニンニクのスライスを加え、弱火で香りを移しながら炒めます。
- ニンニクの香りが出たら、タラを入れ、中火で両面に焼き色を付けておきます。
- ほうれん草は洗って塩を少しふり、ラップに包んで電子レンジで1分程度熱を加えてから水にさらし、食べやすい長さに切っておきます。
- 玉ねぎはスライス、赤ピーマンは6～7㎜角、きのこは石づきを取って食べやすい大きさに切り分けておきます。
- お皿に（5）の野菜を広げて軽くこしょうし、チキンスープをかけ、ラップをかぶせて電子レンジで1～2分程度熱を通します。
- 耐熱皿にほうれん草やきのこを入れて軽く塩、こしょうをふり、（3）のタラをのせ、とろけるチーズを上から散らしてしょうゆと白ワインをふりかけます。
- （7）を200℃のオーブンで8～10分程度焼きあげます。
- 焼きあがったらパセリを散らしてレモンを添えます。
ワンポイントアドバイス
野菜は加熱時間を短くすることで栄養素が失われにくくなります。ほうれん草など数分で加熱できる野菜ならば電子レンジの方がおすすめです。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 181 kcal |
|---|---|
| カリウム | 783 mg |
| カルシウム | 152 mg |
| コレステロール | 35 mg |
| ビタミンA | 165 μg |
| 脂質 | 6.2 g |
| 炭水化物 | 13.8 g |
| たんぱく質 | 18 g |
| 鉄分 | 1.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.24 mg |
| ビタミンB2 | 0.33 mg |
| ビタミンC | 31 mg |
| 食物繊維 | 4.6 g |
| 食塩相当量 | 1.6 g |
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