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カラダにおいしい健康レシピ

      タラとタップリきのこのオーブン焼き

      高血圧予防

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      タラとタップリきのこのオーブン焼き

      • 時間
      • 調理時間:25分
      • カロリー
      • カロリー:181kcal

      とろ〜りとろけるチーズとこんがり野菜のハーモニーを楽しむ健康メニューです。きのこ類に含まれる食物繊維は生活習慣病の強い味方。糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を押さえ、高血圧、糖尿病、高脂血性対策に効果があるといわれています。また、ナトリウムコレステロールを体外に排泄する作用があるので、高血圧対策に効果的です。

      材料(4人分)

      タラ(生):240g

      《タラの下味》
      塩、こしょう、白ワイン:各少々
      小麦粉:適量

      オリーブオイル:適量
      ニンニク:1/2片
      ほうれん草:1/2束
      玉ねぎ:1個
      赤ピーマン:1個
      しめじ:1パック
      えのき:1袋
      エリンギ:1パック
      生しいたけ:4枚

      チキンスープ:大さじ4
      塩、こしょう:適量
      しょうゆ:小さじ1
      白ワイン:大さじ4
      とろけるチーズ:60g

      《盛り付け用》
      レモン:適量
      パセリ(みじん切り):適量

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      作り方

      作り方1
      タラは4等分に切り分け、軽く下味を付けてから小麦粉をはたいておきます。
      作り方1
      オリーブオイルをひいたフライパンに、ニンニクのスライスを加え、弱火で香りを移しながら炒めます。
      作り方1
      ニンニクの香りが出たら、タラを入れ、中火で両面に焼き色を付けておきます。
      作り方1
      ほうれん草は洗って塩を少しふり、ラップに包んで電子レンジで1分程度熱を加えてから水にさらし、食べやすい長さに切っておきます。
      作り方1
      玉ねぎはスライス、赤ピーマンは6〜7o角、きのこは石づきを取って食べやすい大きさに切り分けておきます。
      作り方1
      お皿に(5)の野菜を広げて軽くこしょうし、チキンスープをかけ、ラップをかぶせて電子レンジで1〜2分程度熱を通します。
      作り方1
      耐熱皿にほうれん草やきのこを入れて軽く塩、こしょうをふり、(3)のタラをのせ、とろけるチーズを上から散らしてしょうゆと白ワインをふりかけます。
      作り方1
      (7)を200℃のオーブンで8〜10分程度焼きあげます。
      作り方1
      焼きあがったらパセリを散らしてレモンを添えます。

      ワンポイントアドバイス

      野菜は加熱時間を短くすることで栄養素が失われにくくなります。ほうれん草など数分で加熱できる野菜ならば電子レンジの方がおすすめです。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 181 kcal
      カリウム 783 mg
      カルシウム 152 mg
      コレステロール 35 mg
      ビタミンA 165 μg
      脂質 6.2 g
      炭水化物 13.8 g
      たんぱく質 18 g
      鉄分 1.2 mg
      ビタミンB1 0.24 mg
      ビタミンB2 0.33 mg
      ビタミンC 31 mg
      食物繊維 4.6 g
      食塩相当量 1.6 g
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