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カラダにおいしい健康レシピ

      炊飯器だけで作る 簡単カオマンガイ

      疲労回復 ダイエット

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      炊飯器だけで作る 簡単カオマンガイ

      • 時間
      • 調理時間:15分
      • (炊飯の時間は除く)
      • カロリー
      • カロリー:450kcal

      柔らかく煮込んだ鶏肉の茹でスープで炊き込んだご飯に乗せて食べる、タイをはじめとする東南アジアの定番料理を炊飯器で仕上げました。鶏胸肉は高たんぱく質、低カロリー脂質も少なく、ダイエット食としてもとても効果的な食材です。ソースとの相性も楽しみながらいただくヘルシーメニューです。

      【海南鶏飯】【チキンライス】

      材料(4人分)

      米:2合
      水:炊飯器の2合の目盛り+50cc(482cc)

      押し麦:25g
      中華スープの素:小さじ1
      ココナツオイル:大さじ1

      にんにく:1かけ(5g)
      しょうが:15g
      まいたけ:1/2パック

      鶏胸肉:1枚
      塩:小さじ1/2

      ≪ソース≫
      しょうが:小さじ2
      にんにく:1かけ(5g)
      白ねぎ:1/4本
      セロリ:1/3本
      レモン汁:1/2個分(大さじ2)
      しょうゆ:大さじ2
      酢:大さじ1

      香菜:1束
      プチトマト:4個
      サニーレタス:4枚

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      作り方

      作り方1
      米をといで水加減をしたら、押し麦を加え、中華スープの素、ココナツオイルも加えます。
      作り方1
      にんにく、しょうがをすりおろして(1)に加え、まいたけも荒くほぐして加えます。
      作り方1
      鶏胸肉は皮をはずして塩をまぶし、(2)に加えて炊飯器で炊きます。
      作り方1
      炊飯の間に、ソースを作ります。しょうが、にんにく、白ねぎ、セロリをみじん切りにしたら、レモン汁、しょうゆ、酢と合わせます。
      作り方1
      (3)の炊飯が終われば、鶏肉を取り出して切り分け、ご飯と共に盛り付けます。そこに、ざく切りにした香菜、1/4に切ったプチトマト、一口大にちぎったサニーレタスを乗せ、(4)のソースを添えれば出来上がりです。

      ワンポイントアドバイス

      本来は鶏肉を茹でてスープを作り、そのスープでご飯を炊きますが、今回は簡単に炊飯器で仕上げます。

      水加減は米の2割増しで、432cc+押し麦の分50ccを足して482ccです。

      沢山の薬味が鶏肉の臭みを取ってくれます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 450 kcal
      カリウム 597 mg
      カルシウム 42 mg
      コレステロール 51 mg
      ビタミンA 75 μg
      脂質 8.2 g
      炭水化物 69.1 g
      たんぱく質 22.1 g
      鉄分 1.8 mg
      ビタミンB1 0.2 mg
      ビタミンB2 0.18 mg
      ビタミンC 19 mg
      食物繊維 2.6 g
      食塩相当量 2.5 g
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