カラダにおいしい 健康レシピ
シーフードとじゃがいものキヌアドレッシングサラダ
健康レシピ
2017年02月02日掲載
調理時間：25分
カロリー：229kcal
栄養価
スーパーフードとも言われる穀物「キヌア」を使ったドレッシングでいただくヘルシーメニューです。キヌアは必須アミノ酸、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含み、腸内環境やホルモンバランスを整え、ダイエット効果などが期待されます。魚介類と野菜類に合わせていただきます。
【変わりポテトサラダ】【スーパーフード】
【材料】（4人分）
エビ：12尾
スルメイカ：1本（200g）
ベビーホタテ：8個
塩、こしょう：少々
じゃがいも：2個（300g）
玉ねぎ：1/2個
ブロッコリー：1/4個（70g）
プチトマト：8個
サニーレタス：4枚
≪ドレッシング≫
キヌア：大さじ4（32g）
パセリ：1枝
塩：小さじ1/4
こしょう：少々
オリーブオイル：大さじ1
レモン汁：大さじ1
【作り方】
- エビは背ワタを取って殻ごと茹で、スルメイカ、ベビーホタテは茹でたら煮汁のまま冷まします。エビは殻をむき、輪切りにしたスルメイカとベビーホタテを加えて塩、こしょうで下味をつけます。
- じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、水から茹でて柔らかくします。竹串等を刺してスッと通ったらお湯を捨て、鍋をゆすりながら加熱して粉拭き芋にします。
- 玉ねぎは薄切りにしたら水に晒して辛みを取り、しっかりと水気を取ります。ブロッコリーは小房に分けて茹で、ザルなどに上げて冷まします。プチトマトは輪切りにし、サニーレタスはちぎっておきます。
- キヌアは15分程茹でて水気をきり、パセリはみじん切りにして、残りのドレッシングの調味料と合わせておきます。
- （1）（2）（3）（4）を合わせて盛り付けたら出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
魚介類は茹で汁につけたまま冷ますとパサつきません。
野菜はしっかりと水気を切ることにより、味を感じることができます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 229 kcal |
|---|---|
| カリウム | 919 mg |
| カルシウム | 84 mg |
| コレステロール | 190 mg |
| ビタミンA | 90 μg |
| 脂質 | 4.3 g |
| 炭水化物 | 22.9 g |
| たんぱく質 | 24.2 g |
| 鉄分 | 1.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.2 mg |
| ビタミンB2 | 0.15 mg |
| ビタミンC | 63 mg |
| 食物繊維 | 3.5 g |
| 食塩相当量 | 1.2 g |
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