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カラダにおいしい健康レシピ

      アサリと小松菜のチゲ風スープ

      貧血予防

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      アサリと小松菜のチゲ風スープ

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:120kcal

      アサリと小松菜を、キムチやコチュジャンでチゲ風にアレンジしたスープです。アサリ、小松菜、ワカメには赤血球中のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンなどの構成成分となり、体内で酸素を運ぶ働きのある鉄分が豊富に含まれます。鉄分に代表されるミネラルが不足すると貧血を起こしやすくなり、疲れ、冷え性、肩こりなどの症状が現れます。

      材料(4人分)

      アサリ:450g
      昆布だし:5カップ

      ごま油:適量

      白菜キムチ:200g
      コチュジャン:大さじ3
      白味噌:小さじ1
      ハチミツ:小さじ1
      おろしにんにく:1/2片分
      小松菜:1束

      《調味料》
      塩:少々
      しょうゆ:小さじ1

      ワカメ(乾燥):2g
      白ごま:適量

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      作り方

      作り方1
      鍋にごま油をひき、アサリを炒め、分量の昆布だし1カップ分を加えて蓋をします。
      作り方1
      アサリの口が開いたら取り出して、スープはこしておきます。
      作り方1
      鍋にこしたスープと残りの昆布だしを加えて沸かし、白菜キムチとコチュジャン、白味噌、ハチミツ、おろしにんにくを入れて調味します。
      作り方1
      (3)を5分〜6分程度煮てから4p長さに切りそろえた小松菜を加え、ひと煮立ちしたら(2)のアサリを加え、塩、しょうゆで味を整えます。
      作り方1
      (4)を2〜3分程煮込み、仕上げにワカメ(乾燥)を加え、白ごまを散らします。

      ワンポイントアドバイス

      アサリは塩抜きし、水気を充分切ってから炒めましょう。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 120 kcal
      カリウム 1133 mg
      カルシウム 245 mg
      コレステロール 18 mg
      ビタミンA 259 μg
      脂質 2.7 g
      炭水化物 16.9 g
      たんぱく質 7.4 g
      鉄分 5.7 mg
      ビタミンB1 0.14 mg
      ビタミンB2 0.28 mg
      ビタミンC 50 mg
      食物繊維 3.9 g
      食塩相当量 4 g
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