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カラダにおいしい健康レシピ

      青梗菜のミルクソース

      骨を丈夫に

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      青梗菜のミルクソース

      • 時間
      • 調理時間:25分
      • カロリー
      • カロリー:145kcal

      カルシウムいっぱいのミルクソースをかけて、骨や歯をさらに丈夫に。牛乳にはカルシウムが多く含まれ、吸収率がよいといわれています。また、干ししいたけや魚介類に含まれ、太陽光でも体内に作られるビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進する働きがあり、両方を一緒にとることで、骨や歯がもろくなるのを防いでくれます。

      材料(4人分)

      青梗菜:2株
      ごま油:各小さじ1
      塩、こしょう、酒:各少々
      水:40cc

      ハム:5枚
      にんじん:50g
      干ししいたけ:小4枚

      アサリ:400g
      茹でるための水:80cc
      酒:大さじ1

      牛乳:150cc
      エバミルク:50cc
      塩、こしょう:各少々
      水溶き片栗粉:適量

      青ねぎ(みじん切り):大さじ1

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      作り方

      作り方1
      青梗菜は縦4等分に切り分け、食べやすい長さに切り揃えておきます。干ししいたけは水で戻しておきます。
      作り方1
      青梗菜をごま油をひいたフライパンで軽く炒めて、塩、こしょう、酒、水を加えた後、強火で蒸し炒めにします。少ししんなりしたら取り出しておきましょう。
      作り方1
      ハムは6〜7o角に切り、サラダ油をひいたフライパンでカリッと炒めておきます。
      作り方1
      別のフライパンで、長めの乱切りにしたにんじんと、細切りにした干ししいたけも軽く炒めておきます。
      作り方1
      鍋にアサリ、水、酒を加えて強火で沸騰させ、貝の口が開いたら火を止め、汁は漉しておきます。
      作り方1
      フライパンに牛乳、エバミルク、アサリと漉し汁を入れて沸騰させます。
      作り方1
      (6)に(4)の干ししいたけとにんじんを入れて軽く煮てから塩、こしょうで味を整え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
      作り方1
      器に青梗菜を盛り付け、(7)のあんをかけて(3)のハムを散らします。

      ワンポイントアドバイス

      青梗菜は炒めてから水を加え、すぐ蓋をして芯まで火が通りやすいようにしましょう。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 145 kcal
      カリウム 418 mg
      カルシウム 162 mg
      コレステロール 35 mg
      ビタミンA 196 μg
      脂質 7.7 g
      炭水化物 8.8 g
      たんぱく質 9.4 g
      鉄分 2.2 mg
      ビタミンB1 0.23 mg
      ビタミンB2 0.26 mg
      ビタミンC 26 mg
      食物繊維 1.3 g
      食塩相当量 2 g
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