カラダにおいしい 健康レシピ
ビビンバチャーハン
健康レシピ
2009年02月26日掲載
調理時間：30分 米を炊く時間を除く
カロリー：601kcal
栄養価
「混ぜご飯」という意味をもつ、韓国の代表料理のひとつ「ビビンバ」をチャーハン風に。ほうれん草に含まれるビタミンEは、血管を拡張して血液の流れをよくする作用があるため、血行不良が原因でおこる冷え症の改善に役立つといわれています。唐辛子の辛味成分であるカプサイシンも血液循環をよくするため、冷え症でお悩みの方にとても効果的です。
【材料】（4人分）
米：2合
雑穀米：30g
《ナムルの食材》
ほうれん草：1/2束
豆もやし：1袋
ぜんまい水煮：100g
にんじん：30g
ゆで塩：適量
ごま油：適量
《ナムルの味付け》
しょうゆ：大さじ2と1/2
砂糖：大さじ1
塩、こしょう：各少々
酢：大さじ1
ごま油：小さじ2
炒りごま：小さじ2
にんにく（みじん切り）：小さじ1/2
しょうが（みじん切り）：小さじ1/2
旨味調味料：少々
牛ミンチ肉：150g
にんにく（みじん切り）：少々
《牛ミンチ肉の味付け》
しょうゆ：大さじ2
砂糖：小さじ1
青ねぎ(みじん切り)：大さじ1
塩、こしょう、ごま油：各少々
《コチュジャン味噌》
コチュジャン：大さじ4
白味噌：小さじ1
はちみつ：大さじ1
しょうゆ：少々
白菜キムチ：150g
サラダ油：適量
《薄焼き卵の材料》
卵：1個
塩：少々
《飾り用》
糸海苔：適量
糸唐辛子：適量
【作り方】
- 米に雑穀米を加え、普通の白米と同様に炊き上げます。
- ほうれん草、豆もやし、ぜんまい水煮は、それぞれ塩茹でにして3～4㎝長さ程度に切り揃えておき、にんじんは3～4㎝長さの棒状に切ってから茹でておきます。
- フライパンにごま油を少しひき、水気を切った（2）をサッと炒め、ナムルの味付け調味料を混ぜ合わせたものに漬けておきます。
- フライパンにごま油を少しひき、中火でにんにく(みじん切り)を炒めます。
- （4）に牛ミンチ肉を加えて炒め、しょうゆ、砂糖、青ねぎ(みじん切り)塩・こしょう・ごま油少々を加えて味を付けておきます。
- コチュジャンと白味噌、はちみつ、しょうゆを混ぜ合わせておきます。
- 白菜キムチはザク切りにしておきます。
- フライパンにサラダ油をひき、（1）のご飯を入れて中火で焼き付けるように炒め、キムチとコチュジャン味噌を加え、ほぐしながら炒めます。
- 卵をときほぐし、塩を少々加え混ぜて2回分に分けて置きます。玉子焼き鍋にサラダ油を引き、卵液を流し入れすばやく鍋全体に広げて焼きます。冷めたら細切りに切って置きます。
- （8）に（3）のナムルを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けます。
- （10）の上に牛ミンチ肉と薄焼き卵、糸海苔、糸唐辛子などを飾ります。
ワンポイントアドバイス
ご飯はサラダ油をひいたフライパンを1分程度強火で温めてから入れましょう。焼き付けるように炒めれば、カリッと香ばしく仕上げることができます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 601 kcal |
|---|---|
| カリウム | 782 mg |
| カルシウム | 90 mg |
| コレステロール | 36 mg |
| ビタミンA | 6 μg |
| 脂質 | 20.7 g |
| 炭水化物 | 78.7 g |
| たんぱく質 | 19.8 g |
| 鉄分 | 4.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.24 mg |
| ビタミンB2 | 0.32 mg |
| ビタミンC | 22 mg |
| 食物繊維 | 5.2 g |
| 食塩相当量 | 5 g |
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