カラダにおいしい 健康レシピ
イワシの変わりパン粉焼き
健康レシピ
2009年05月14日掲載
調理時間：30分
カロリー：145kcal
栄養価
骨まで食べられ、サックリした食感を楽しむパン粉焼き。イワシに含まれるビタミンはたんぱく質の代謝や神経の働きを支える大切な栄養素。不足するとストレスに抵抗するホルモンの分泌が低下し、自立神経が乱れてホルモンバランスは崩れていきます。大豆に含まれるイソフラボンを一緒にとれば、イライラや憂鬱などの不快な悩みに効果が期待できます。
【材料】（4人分）
イワシ：8尾
《イワシの下味》
塩：少々
酒：大さじ1
しょうゆ：小さじ1
しょうが汁：小さじ1
セロリ：1/2本
玉ねぎ：1個
シソの葉：4枚
《衣》
煎り大豆 ：1/4カップ
黒ごま：大さじ2
パン粉：適量
小麦粉：適量
溶き卵：1個
《調味料》
塩、こしょう：少々
オリーブオイル：適量
《酢じょうゆマヨネーズ》
酢：大さじ1と1/2
しょうゆ：小さじ2
砂糖：大さじ1/2
マヨネーズ：大さじ4
一味唐辛子：適量
【作り方】
- イワシは三枚におろして下味を付けます。
- セロリは3㎝程度の長さに切り、玉ねぎはスライス、シソの葉は4等分に切っておきます。
- 煎り大豆は細かくすり鉢などで砕き、黒ごまとパン粉を混ぜ合わせておきます。
- イワシの水分を拭き取って、小麦粉と溶き卵を混ぜたものに付けます。
- （4）のイワシに（3）の衣をまぶします。
- フライパンにオリーブオイルを少し多めにひき、中火で（5）をカリッとキツネ色に焼きます。
- フライパンにオリーブオイルをひき、セロリと玉ねぎをサッと炒めて軽く塩、こしょうして取り出します。
- 器に（7）とイワシを盛りつけてシソの葉を散らし、酢じょうゆマヨネーズを添えます。
ワンポイントアドバイス
煎り大豆を潰すと皮がはがれてくるので、ある程度取り除くようにしましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 145 kcal |
|---|---|
| カリウム | 418 mg |
| カルシウム | 162 mg |
| コレステロール | 35 mg |
| ビタミンA | 196 μg |
| 脂質 | 7.7 g |
| 炭水化物 | 8.8 g |
| たんぱく質 | 9.4 g |
| 鉄分 | 2.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.23 mg |
| ビタミンB2 | 0.26 mg |
| ビタミンC | 26 mg |
| 食物繊維 | 1.3 g |
| 食塩相当量 | 2 g |
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