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カラダにおいしい健康レシピ

      イワシの変わりパン粉焼き

      ホルモンバランスを整える

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      イワシの変わりパン粉焼き

      • 時間
      • 調理時間:30分
      • カロリー
      • カロリー:145kcal

      骨まで食べられ、サックリした食感を楽しむパン粉焼き。イワシに含まれるビタミンはたんぱく質の代謝や神経の働きを支える大切な栄養素。不足するとストレスに抵抗するホルモンの分泌が低下し、自立神経が乱れてホルモンバランスは崩れていきます。大豆に含まれるイソフラボンを一緒にとれば、イライラや憂鬱などの不快な悩みに効果が期待できます。

      材料(4人分)

      イワシ:8尾

      《イワシの下味》
      塩:少々
      酒:大さじ1
      しょうゆ:小さじ1
      しょうが汁:小さじ1

      セロリ:1/2本
      玉ねぎ:1個
      シソの葉:4枚

      《衣》
      煎り大豆 :1/4カップ
      黒ごま:大さじ2
      パン粉:適量
      小麦粉:適量
      溶き卵:1個

      《調味料》
      塩、こしょう:少々
      オリーブオイル:適量

      《酢じょうゆマヨネーズ》
      酢:大さじ1と1/2
      しょうゆ:小さじ2
      砂糖:大さじ1/2
      マヨネーズ:大さじ4
      一味唐辛子:適量

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      作り方

      作り方1
      イワシは三枚におろして下味を付けます。
      作り方1
      セロリは3p程度の長さに切り、玉ねぎはスライス、シソの葉は4等分に切っておきます。
      作り方1
      煎り大豆は細かくすり鉢などで砕き、黒ごまとパン粉を混ぜ合わせておきます。
      作り方1
      イワシの水分を拭き取って、小麦粉と溶き卵を混ぜたものに付けます。
      作り方1
      (4)のイワシに(3)の衣をまぶします。
      作り方1
      フライパンにオリーブオイルを少し多めにひき、中火で(5)をカリッとキツネ色に焼きます。
      作り方1
      フライパンにオリーブオイルをひき、セロリと玉ねぎをサッと炒めて軽く塩、こしょうして取り出します。
      作り方1
      器に(7)とイワシを盛りつけてシソの葉を散らし、酢じょうゆマヨネーズを添えます。

      ワンポイントアドバイス

      煎り大豆を潰すと皮がはがれてくるので、ある程度取り除くようにしましょう。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 145 kcal
      カリウム 418 mg
      カルシウム 162 mg
      コレステロール 35 mg
      ビタミンA 196 μg
      脂質 7.7 g
      炭水化物 8.8 g
      たんぱく質 9.4 g
      鉄分 2.2 mg
      ビタミンB1 0.23 mg
      ビタミンB2 0.26 mg
      ビタミンC 26 mg
      食物繊維 1.3 g
      食塩相当量 2 g
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