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蓮根団子のヘルシースープ

蓮根団子のヘルシースープ

調理時間:約40分
カロリー:132kcal
栄養価

食塩摂取量が多い人や高血圧が気になる方におすすめのスープです。
蓮根に多く含まれるカリウムはナトリウム(塩分)を体外に排出してくれる効果があります。また、里芋のヌルヌルとした粘りは、胃や腸壁を保護して肝臓を強くする働きがあります。カリウムは熱調理をすると食材から溶け出してしまうので、煮汁ごといただけるスープにすることで無駄なく栄養を摂ることができます。

【材料】(4人分)

蓮根:200g
里芋:3個
鶏ミンチ肉:100g

《鶏ミンチ肉の下味》
塩、こしょう:各適量
酒:小さじ1
しょうが汁:小さじ1

片栗粉:適量

ワカメ(乾燥):2g
にんじん:30g
春雨:4g

《スープの調味料》
鶏がらスープ:3と1/2カップ
酒:大さじ1
塩、こしょう:各適量
しょうゆ:小さじ1
ごま油:小さじ1/2

万能ねぎ:2本
梅干:1個

【作り方】

  1. 蓮根はきれいに洗ってから皮をむいてすりおろし、軽く水分を切っておきます。
  2. 里芋は皮をむき、半分に切って、水をはった鍋に入れ、中火で柔らかくなるまで茹でておきます。
  3. 鍋に鶏ミンチ肉と下味の調味料を加え、軽く混ぜ合わせてから中火にかけて炒りつけます。ほぐれたら冷ましておきましょう。
  4. (2)の里芋を木ベラで潰し、(1)と(3)を入れてよく混ぜます。
  5. (4)が均等に混ざったら、一口サイズに丸め、薄く片栗粉をまぶし付けて3~4分茹でておきます。
  6. ワカメは水で戻しておきます。にんじんは4cm長さの短冊切りにしておきます。春雨は熱湯の中に入れて戻した後、流水でよく洗ってから適当な長さに切りそろえます。
  7. 鍋に鶏がらスープを張り、沸騰したらにんじんと春雨を入れ、火を通してから(5)を入れて温めます。
  8. 調味料を加え、スープの味を整えて仕上げ、最後にワカメを加えます。
  9. 器に(8)を注ぎ入れ、輪切りにした万能ねぎを散らし、梅干の果肉を乗せて仕上げます。

ワンポイントアドバイス

鶏ミンチ肉を炒めて出てきた油は取り除きましょう。
団子はそのまま茹でると蓮根が溶け出してしまうので、表面に片栗粉を付けるようにしましょう。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 132 kcal
カリウム 605 mg
カルシウム 27 mg
コレステロール 19 mg
ビタミンA 62 μg
脂質 3.5 g
炭水化物 15.5 g
たんぱく質 8.6 g
鉄分 1.7 mg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 22 mg
食物繊維 2.1 g
食塩相当量 1.61 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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