暮らし あと押し eo

eo健康

カラダにおいしい 健康レシピ

5色の玄米焼きおにぎり

5色の玄米焼きおにぎり

調理時間:20分 玄米を水に浸ける時間、米を炊く時間は除く
カロリー:81kcal
栄養価

精製度の高い白米に比べ、精白されていない玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。玄米は白米と違って、ぼそぼそした食感のため、食べにくいと思われる方もいますが、白米を少し混ぜて炊くことで食べやすくなります。

【材料】(4人分)

《玄米おにぎり》
玄米:2合
塩:小さじ1/6弱

白ごま:大さじ1
黒ごま:大さじ1
ゆかり:大さじ1

《盛り付け用》
木の芽
奈良漬け

【作り方】

  1. 玄米はきれいに手でこすり合わせるように洗ってから水に浸け、1時間ほど置いてザルにあげます。
  2. 飯器に玄米炊き機能が付いている場合は、内釜に(1)の玄米を入れて水加減をし、塩を加えて表示どおりに炊き上げます。
    ※玄米炊き機能が無ければ、玄米の1.5~1.8倍の水加減にし、内釜にセットしたまま6~7時間浸水させて炊きましょう。
  3. 炊き上がったら、底から混ぜて蒸らします。
  4. 炊き上がったご飯を取り分け、それぞれに白ごま、黒ごま、ゆかりを混ぜます。混ぜたご飯を一口サイズに丸め、クッキングシートの上に乗せて、190℃のオーブンで約10分焼きます。
    一旦オーブンを止めて、コチュジャン味噌柚子味噌木の芽味噌ごま味噌にんにく味噌を塗ってもう一度オーブンで軽く焼き、香りを出します。
    ※お好みで、木の芽や奈良漬けなどを添えます。

ワンポイントアドバイス

グリルで焼く場合は、普通の大きさで握り、弱火でじっくり焼きましょう。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一個あたり)
エネルギー 81 kcal
カリウム 46 mg
カルシウム 2 mg
コレステロール 0 mg
ビタミンA 0 μg
脂質 0.5 g
炭水化物 14.8 g
たんぱく質 1.4 g
鉄分 0.4 mg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB2 0.01 mg
ビタミンC 0 mg
食物繊維 0.6 g
食塩相当量 0.76 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

おすすめ記事一覧