eonet.jp > 健康 > 健康レシピ > 旬野菜とチキンの全粒粉トルティーヤ

rss

カラダにおいしい健康レシピ

      旬野菜とチキンの全粒粉トルティーヤ

      腸内環境

      レシピトップページへ戻る

      旬野菜とチキンの全粒粉トルティーヤ

      • 時間
      • 調理時間:約35分
      • カロリー
      • カロリー:577kcal

      香ばしい全粒粉の手作り生地で、野菜をたっぷり挟みました。全粒粉は表皮、胚芽、胚乳部分も残されているので、精製度の高い小麦粉に比べ、ビタミンB1は2倍、カリウムは3倍、食物繊維は4倍以上も含みます。

      材料(4人分)

      鶏胸肉:1枚
      《下味》
      塩、粗引き黒こしょう:各適量
      白ワイン:大さじ1

      なす:1本
      赤ピーマン:1個
      きゅうり:1本
      太もやし:1/2袋
      枝豆(むき身):1カップ
      グリーンリーフ:2枚
      シソの葉:8枚
      オリーブオイル:適量

      《トルティーヤ生地》
      薄力粉:150g
      全粒粉:78g
      塩:少々
      ベーキングパウダー:小さじ1/2
      黒こしょう:大さじ1
      牛乳:2と1/2カップ

      サラダ油:適量
      ごま味噌:大さじ4

      材料を携帯に送る

      作り方

      作り方1
      鶏胸肉は身の厚い部分を半分に開き、下味を付けてしばらくおいて味を馴染ませます。
      作り方1
      (1)をグリルの中火で12分程度焼き、表面がキツネ色になったら取り出して冷まします。冷めたら、手でほぐしておきます。
      作り方1
      なすは縦の放射状に切り分け、皮面にオリーブオイルを少し塗ってからフライパンで焼き付けておきます。
      作り方1
      赤ピーマン、きゅうりは4〜5cm長さの細切りにし、太もやしは塩茹でしてザルにとり、水分を切っておきます。
      作り方1
      枝豆も塩茹でにしておきます。
      作り方1
      《トルティーヤの作り方》
      ボウルに薄力粉、全粒粉、塩、ベーキングパウダー、黒こしょうを入れて軽く混ぜ合わせます。そこに牛乳を入れて泡立て器できれいに混ぜ合わせ、冷蔵庫で約20分休めます。
      作り方1
      中火のフライパンに薄くサラダ油を引き、生地を薄くのばして、焼き色が付いたらひっくり返し、裏面も焼きます。
      作り方1
      焼き上げたトルティーヤにグリーンリーフ、シソの葉を敷き、その上に野菜と(2)の鶏肉を入れてごま味噌を塗り、巻いて仕上げます。
      ソースとして、ごま味噌やにんにく味噌を付けて召し上がってください。

      ワンポイントアドバイス

      トルティーヤ生地は全粒粉が底に沈みやすいので、フライパンに流し入れる度に底から混ぜてください。
      またトルティーヤにプルコギなどを挟んでも美味しくいただけます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 577 kcal
      カリウム 955 mg
      カルシウム 240 mg
      コレステロール 65 mg
      ビタミンA 168 μg
      脂質 20.7 g
      炭水化物 57.8 g
      たんぱく質 28.1 g
      鉄分 2.8 mg
      ビタミンB1 0.37 mg
      ビタミンB2 0.47 mg
      ビタミンC 86 mg
      食物繊維 7.2 g
      食塩相当量 1.47 g
        レシピトップページへ戻る

        ページの先頭へ