暮らし あと押し eo

eo健康

カラダにおいしい 健康レシピ

お豆がたっぷりチリコンカーン

お豆がたっぷりチリコンカーン

調理時間:約45分 キドニービーンズを浸ける時間は除く
カロリー:477kcal
栄養価

豆類は食物繊維の宝庫。大さじ2~3杯の豆をプラスするだけで、1日に必要な食物繊維の1/3が摂れる嬉しい食材です。不足しがちな食物繊維を野菜や芋からだけでなく、豆類からも摂りましょう。また、水煮トマトを加えることにより、味に深みが増すのはもちろん、トマトの栄養をたっぷりいただくことができます。

【材料】(4人分)

玉ねぎ:1個
にんじん:40g
ピーマン:1個
にんにく:1片
ベーコン(塊):50g
牛ミンチ肉:150g

バター:40g
塩・こしょう:各適量
薄力粉:大さじ1

《香辛料》
チリペッパー:大さじ1~2
パプリカ:大さじ1
ナツメグ:適量

白ワイン:50cc

水煮トマト缶/カット(400ml缶):1缶
トマトピューレ:大さじ1
砂糖:小さじ1
ブイヨン:1/2カップ
ローリエ:1枚

キドニービーンズ(乾燥):2/3カップ
(水で戻し、固ゆでしたものを使用)
白いんげん豆(水煮):1缶

《飾り用》
パセリ:適量

【作り方】

  1. 玉ねぎ、にんじん、ピーマン、にんにくは粗みじん切りにしておきます。
  2. ベーコンは5mm角位に切りそろえておきます。
  3. 鍋にバターを溶かし、(1)の野菜を炒めてから、牛ミンチ肉とベーコンを入れてほぐしながら炒め、軽く塩、こしょうをします。
  4. 薄力粉を混ぜ合わせたら、香辛料を入れて軽く炒め、白ワインを加えてアルコール分を飛ばします。
  5. 水煮トマト、トマトピューレ、砂糖、ブイヨンを注ぎ、ローリエとキドニービーンズも加えて約20分煮込みます。その後、白いんげん豆を加え、煮込んでいきます。
  6. 煮汁が半量以下まで煮詰まったら味を整え、刻んだパセリをふりかけます。
    ※キドニービーンズはたっぷりの水に一晩浸けて戻します。たっぷりの水から中火にかけ、固ゆでにしたものを使用します。

ワンポイントアドバイス

豆は煮崩れしやすいので、あまり頻繁に混ぜず、煮詰まってきてから木しゃもじで混ぜましょう。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 477 kcal
カリウム 1249 mg
カルシウム 101 mg
コレステロール 54 mg
ビタミンA 194 μg
脂質 20.4 g
炭水化物 43.5 g
たんぱく質 21.5 g
鉄分 4.2 mg
ビタミンB1 0.42 mg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 23 mg
食物繊維 15.5 g
食塩相当量 2.13 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

おすすめ記事一覧