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カラダにおいしい健康レシピ

      ヘルシーおはぎ[ 黒ごま&きなこ ]

      ホルモンバランスを整える

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      ヘルシーおはぎ[ 黒ごま&きなこ ]

      • 時間
      • 調理時間:約30分
      • もち米、小豆を炊く時間は除く
      • カロリー
      • カロリー:713kcal

      雑穀米や玄米は、白米やもち米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。中でも発芽玄米に豊富な栄養素「ギャバ(γ‐アミノ酪酸)」は、血液の流れを活発にして代謝機能を促進する機能性成分として知られています。ご飯やスープなど普段の食事から手軽に取り入れ、バランスアップさせるとよいでしょう。

      材料(4人分)

      《雑穀米おはぎ》
      もち米:1合
      雑穀米:1/3カップ
      水:炊飯器のおこわの1合ライン

      《発芽玄米おはぎ》
      もち米:2/3合
      発芽玄米:1/2合
      水:炊飯器のおこわの1合半ライン

      《粒あん》
      小豆:2カップ
      砂糖:2カップ
      塩:少々
      水:適量
      ※1個につき60gのあんを使用

      《A》
      きな粉:大さじ4
      砂糖:大さじ1
      塩:少々

      《B》
      黒ごま(すりごま):大さじ4
      砂糖:大さじ1
      塩:少々

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      作り方

      作り方1
      もち米はきれいに洗った後、30分ほど水に浸しておきます。
      作り方1
      (1)のもち米を炊飯器にセットし、それぞれ雑穀米や発芽玄米を加えて炊き上げます。
      作り方1
      炊き上がったら、すりこぎなどで軽く叩いて半潰しの状態にし、好みの大きさに丸めておきます。
      作り方1
      (3)の周りに出来上がった粒あんを付け、形を整えます。
      作り方1
      《A》を混ぜ合わせたきな粉と、《B》を混ぜ合わせた黒ごまの2種類を作ります。
      作り方1
      (5)をそれぞれ(4)の上からたっぷりとまぶし付け、形を整えます。
      《粒あんの作り方》
      作り方1
      小豆はきれいに水洗いし、たっぷり水を加えて中火で火にかけ、沸騰したら一度茹で汁を捨て、もう一度たっぷり水を加えて火にかけます。
      作り方1
      再び沸騰してきたら、弱火にして2〜3回差し水をしながら柔らかくなるまで煮ます。
      作り方1
      小豆が柔らかくなり、水分がなくなってきたら砂糖と塩を加えて、混ぜながら煮詰めます。煮詰まったら、そのまま粗熱が取れるまで冷まします。

      ワンポイントアドバイス

      もち米は手を水でぬらして丸めるとまとまりやすくなります。
      あんをつけるときはラップに粒あんを乗せて広げ、その上にもち米を乗せてラップごと包み込めば、形を整えやすくなります。
      甘みに差をつけたい場合は、丸める際に手につける水を砂糖水にすると加減できます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 713 kcal
      カリウム 490 mg
      カルシウム 167 mg
      コレステロール 0 mg
      ビタミンA 0 μg
      脂質 9 g
      炭水化物 139.6 g
      たんぱく質 17.1 g
      鉄分 4.7 mg
      ビタミンB1 0.26 mg
      ビタミンB2 0.11 mg
      ビタミンC 0 mg
      食物繊維 9.7 g
      食塩相当量 0.32 g
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