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秋野菜のカポナータ

秋野菜のカポナータ

調理時間:30分
カロリー:272kcal
栄養価

カポナータとは彩りのよい野菜をじっくり炒め、トマトで煮込んだイタリアの家庭料理です。なすのカリウム、かぼちゃや人参のカロテン、ブロッコリーのビタミンC、さつまいものカリウム・食物繊維など、カポナータのように色々な野菜を使う料理は、必要なビタミンやミネラルをたっぷり補給できる優秀選手です。

【材料】(4人分)

なす:1本
さつまいも:200g
かぼちゃ:200g
玉ねぎ:1個
にんじん:80g
しめじ:1パック
ブロッコリー:1/2株
ベーコン:2枚

にんにくオイル:大さじ1
にんにく:1片
白ワイン:50ml
水煮トマト缶(400ml缶):1缶

塩、こしょう:各適量
バジル、オレガノ(ドライ):各適量
ローリエ:1枚

《飾り用》
バジル:適量

【作り方】

  1. なす、さつまいも、かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんはそれぞれ食べやすい大きさ(1cm位)に切り、しめじ、ブロッコリーは小房に分けておきます。
  2. ブロッコリーは塩茹でにしておきます。
  3. ベーコンを1cm幅に切ります。
  4. 鍋ににんにくオイルをひき、にんにくを軽く炒め、玉ねぎ、ベーコンを入れて香りよく炒めます。
  5. (4)に残りの野菜を加えて炒め、白ワインを注いでアルコール分を飛ばし、水煮トマトを加えて中火で一度沸かします。
  6. クツクツとしてきたら火を弱めて、塩、こしょう、バジル、オレガノ、ローリエを加え、15~20分ほど煮込みます。
  7. 水分がほとんどなくなったら、塩茹でしたブロッコリーを加えて最後に味を整えます。
  8. 器に盛り付け、バジルを飾って仕上げます。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーは煮崩れしやすいので、茹でたものを後から加えるようにします。

栄養価

栄養価のグラフ
※30~49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。 ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。
このメニューの栄養価(一人前あたり)
エネルギー 272 kcal
カリウム 1203 mg
カルシウム 79 mg
コレステロール 7 mg
ビタミンA 396 μg
脂質 8.8 g
炭水化物 42.9 g
たんぱく質 7.3 g
鉄分 2 mg
ビタミンB1 0.36 mg
ビタミンB2 0.28 mg
ビタミンC 106 mg
食物繊維 9.3 g
食塩相当量 1.75 g

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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