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カラダにおいしい健康レシピ

      ロール白菜の豆乳クリームソース

      高血圧予防

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      ロール白菜の豆乳クリームソース

      • 時間
      • 調理時間:35分
      • カロリー
      • カロリー:382kcal

      白菜と鶏ミンチ肉の旨味たっぷり。とってもクリーミーな健康メニューです。豆乳に含まれるたんぱく質は体の細胞を作る大切な栄養素。不足すると、血管が弱くなったり貧血などの原因になります。又、リノール酸は不飽和脂肪酸として血液中のコレステロールを低下させるので、高血圧や動脈硬化を防ぐ大切な栄養素のひとつです。

      材料(4人分)

      白菜:4枚
      しょうが(みじん切り):小さじ1
      玉ねぎ(みじん切り):1/2個
      鶏ミンチ肉:250g
      豆腐:1/3丁

      《調味料》
      しょうゆ:小さじ1
      塩、こしょう、砂糖:各適量

      小麦粉:適量
      サラダ油 :適量

      《豆乳スープ》
      豆乳:3カップ
      チキンコンソメ:1個
      塩、こしょう:少々

      《スープの具材》
      パプリカ(赤・黄):各1/4個
      生しいたけ:2枚
      生栗:8個
      かぼちゃ:100g
      茹で塩:適量
      生麩 : 8枚

      《仕上げ用》
      生クリーム:適量

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      作り方

      作り方1
      白菜はキレイに洗って1枚ずつ耐熱皿に広げ、ラップをかけて2〜3分してから電子レンジにかけます。
      作り方1
      フライパンに少量のサラダ油を熱し、みじん切りにしたしょうがと玉ねぎを中火で炒めて取り出しておきます。
      作り方1
      ボウルに鶏ミンチ肉、水きりした豆腐、(2)を加えてよく混ぜ合わせ、しょうゆ、塩、こしょう、砂糖で味を整えて4等分に分けておきます。
      作り方1
      (1)の白菜は軸の部分を包丁で薄くそいで巻きやすい厚みにしておき、表面の水分を拭き取ってから小麦粉をはたいておきます。
      作り方1
      (3)をのせて手前からしっかり巻き込み、巻き終わりに爪楊枝を刺しておきます。
      作り方1
      豆乳をやや中火で温め、チキンコンソメを加えて溶かし、塩、こしょうで味を整えた中に、ロール白菜を並べ入れて煮込みます。
      作り方1
      パプリカ、生しいたけは7〜8mm角程度に切り揃え、生栗とかぼちゃはサッと塩茹でにしておきます。
      作り方1
      (6)からロール白菜だけを器に取り出し、残ったスープの中に(7)の野菜類と生麩を加えて温め、生クリームを加えます。
      作り方1
      ロール白菜の上から(8)のソースをかけて仕上げます。

      ワンポイントアドバイス

      豆乳は沸かしすぎると分離することがあるので注意しましょう。
      豆乳スープの中でかぼちゃが煮溶けると、とろみが出きすぎてしまいます。ロール白菜と野菜を一緒に入れる時は、煮崩さないように注意しましょう。
      スープの具材はお好みでアレンジしていただけます。

      栄養価

      栄養価のグラフ

      ※30〜49歳男女の1日分の栄養価摂取基準を100とし、レシピの栄養価を示したものです。

      ※基準値は厚生労働省の発表に基づいた値です。

      このメニューの栄養価(一人前あたり)

      エネルギー 382 kcal
      カリウム 1055 mg
      カルシウム 131 mg
      コレステロール 62 mg
      ビタミンA 115 μg
      脂質 16.4 g
      炭水化物 33.2 g
      たんぱく質 25.2 g
      鉄分 3.6 mg
      ビタミンB1 0.28 mg
      ビタミンB2 0.27 mg
      ビタミンC 61 mg
      食物繊維 4.6 g
      食塩相当量 3.8 g
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