調理時間別レシピ-20分以下｜健康レシピ

調理時間：20分
カロリー：216kcal

高タンパク低脂肪の鶏のささみを使った、見た目もヘルシーなサラダです。むくみの原因のひとつに水分のとり過ぎが考えられます。アボカドに多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ排出して水分代謝を活発にし、利尿作用もあるのでむくみ対策に効果が期待できます。また、食物繊維も多く、便秘でお悩みの方にも効果的です。

きのこのじゃこ炒め

調理時間：15分
カロリー：156kcal

骨や歯の形成に欠かせない重要なミネラルであるカルシウムが豊富な健康メニュー。しらす干し（イワシの稚魚）をさらに干したものをちりめんじゃこと呼び、骨ごと食べられる小魚はカルシウムの供給源として優れています。きのこ類に含まれるビタミンDを一緒にとることで、カルシウムの吸収率を高めましょう。

長いも・きゅうり・あんずの酢の物

調理時間：15分
カロリー：81kcal

野菜とあんずの程よい甘さが絶妙な清涼感いっぱいの一品です。ドライあんずは体の水分バランスを整える作用があり、むくみや喉の渇きなどに効果が期待できます。また、ナトリウムを排出するカリウムが多く含まれているので、高血圧予防にも嬉しい食材。生のあんずに比べ栄養価も凝縮されているので、さらなる効果が期待できます。

さつまいもとオレンジのヨーグルトサラダ

調理時間：15分
カロリー：256kcal

デザート感覚で楽しめる、ちょっぴりオシャレでヘルシーな一品です。オレンジや野菜には、美白に効果的なビタミンCが豊富に含まれています。また、さつまいもに含まれる食物繊維やヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を良好にする作用があるため、美肌の効果が期待できます。

冬瓜ときゅうりのスープ

調理時間：20分
カロリー：132kcal

冬瓜、きゅうりは利尿作用のある野菜で体の余分な水分を出す効果があります。また、冬瓜に含まれるビタミンCは風邪などの予防にも効き目があるといわれています。(中国では胃腸が弱っている時に食べるやさしい食材とされています。)

五穀米チャーハン

調理時間：20分
カロリー：583kcal

五穀米に含まれるビタミンや鉄分は赤血球を作るための大切な栄養素。貧血でお悩みの方に効果があるといわれ、カルシウム、食物繊維など、私たちが必要とする50種類の栄養素のうち40種類が含まれる、健康維持のためにもふさわしいヘルシーメニューです。

手作り豆腐のプリン風

調理時間：15分
カロリー：112kcal

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンとよく似た働きをし、ホルモンバランスを整えるのに役に立ちます。又、リノール酸は動脈硬化の予防、レシチンは脳の老化の防止や脂肪の代謝向上、サポニンは老化防止など様々な効果が期待できます。メープルシロップはカルシウムやカリウムが豊富で他の糖類よりもヘルシーです。

トマトのゼリースープ

調理時間：15分
カロリー：58kcal

トマトのカリウムが塩分の排出に役立ち、高血圧を防ぎます。トマトの赤い色（リコピン）は抗酸化力が強く、ジュースにする事で吸収も良くなり、がんなどの予防に役立ちます。また、トマトに含まれるルチンは血圧を下げる効果も期待できます。

白身魚のレタス包み　アサリと白ワインのソース

調理時間：20分
カロリー：199kcal

サフランは綺麗な黄色い色と香りだけでなく、身体を温め婦人病や更年期障害に効果があります。ただし、子宮を収縮させる作用もあるので、妊婦の方は控えた方がよいでしょう。また普段の食事から摂取しづらい亜鉛は、不足すると味覚障害を起こす場合があり、特に暑い夏は食欲も低下しがちです。すずきとアサリから効率的に亜鉛を摂取しましょう。

あっさり海鮮ゴーヤチャンプル

調理時間：15分
カロリー：320kcal

沖縄の言葉で「炒め物」を意味する「チャンプル」は、沖縄を代表する家庭料理のひとつです。ゴーヤに含まれるビタミンCは、お肌や粘膜の健康維持に優れているといわれ、また、魚介類や野菜に含まれるカリウムは、水分代謝を活発にしたり、血圧を正常に保ってコレステロールを低下させる働きがあるため、むくみでお悩みの方に効果が期待されます。

タコとにらのエスニック炒め

調理時間：20分
カロリー：134kcal

タコとにら、太もやしなどの野菜をたっぷり合わせた、甘辛く、酸っぱいエスニック風料理。タコなどの魚介類には血中コレステロールを低下させるタウリン、神経を休ませたり、動脈硬化を予防する働きのあるアセチルコリンが豊富に含まれるため、疲労回復に効果が期待できます。

鯛のソテーをグレープフルーツジュレで

調理時間：20分
カロリー：319kcal

あっさりした鯛のソテーを、さわやかさいっぱいのグレープフルーツジュレでいただく春のオシャレな一品。鯛は脂質が少なく、栄養価の高いタンパク質を豊富に含んだ消化にもよい食材です。グレープフルーツに含まれるビタミン、ミネラルといっしょにとることで、血中コレステロールを正常に保ち、動脈硬化や高脂血症予防に効果が期待できます。

カルシウムサラダ

調理時間：20分
カロリー：278kcal

アンチョビの風味豊かなドレッシングでいただく、見た目も楽しいヘルシーサラダ。ヨーグルトや牛乳などの乳製品や、ちりめんじゃこに含まれるカルシウムは、骨を形成して骨粗しょう症を防ぐのに効果があるといわれています。ひじきや豆類に含まれるマグネシウムをいっしょにとることで、体内のミネラルバランスを調整し、丈夫な骨の成分となります。