調理時間別レシピ-21分以上｜健康レシピ

調理時間：25分
カロリー：229kcal

スーパーフードとも言われる穀物「キヌア」を使ったドレッシングでいただくヘルシーメニューです。キヌアは必須アミノ酸、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含み、腸内環境やホルモンバランスを整え、ダイエット効果などが期待されます。魚介類と野菜類に合わせていただきます。

ごぼうと栗のココアケーキ

調理時間：30分
カロリー：192kcal

ごぼうに含まれる食物繊維の量は野菜の中でもトップクラスで、腸内環境を整える嬉しい健康食材です。そのごぼうと相性のいいココア、ダイエット・美肌効果が注目されているチアシードを使って健康的なスイーツに仕上げました。

餃子の皮で作る海老ニラ饅頭

調理時間：25分
カロリー：143kcal

一口点心としても人気の海老饅頭。今回は餃子の皮を使って仕上げました。セロリに含まれるカリウムや食物繊維は美肌や腸内環境を整える効果が期待されます。にらのビタミンB2、長芋の食物繊維やビタミンB1は、それぞれ疲労回復やダイエットにも効果的です。海老の食感も楽しみながらいただける健康食です。

海老のビスクトマトクリーム仕立て

調理時間：90分
カロリー：205kcal

海老の殻、香味野菜とトマトが溶け合い、滑らかで濃厚な味わいを楽しむクリームベースのスープです。トマトの赤い色素の元であるリコピンやビタミンC・E、にんじんに含まれるカロテンは美肌効果やアンチエイジングが期待される栄養成分です。素材の栄養をゆっくりいただく健康スープをご家庭でどうぞ。

キウイローズで彩るマシュマロサラダ

調理時間：25分
カロリー：221kcal

アメリカの定番デザートとも言われるフルーツサラダです。美肌やデトックス効果が期待できるビタミン・ミネラルが豊富なフルーツとマシュマロを使い、ふわふわのムースのような食感を楽しむ新感覚のビューティサラダです。

担々風なすそうめん

調理時間：30分
カロリー：436kcal

麺の代わりになすを使ってカロリーを抑え、ヘルシーに仕上げました。なすに多く含まれるカリウムは、余分な塩分を排出し、むくみ解消に効果的な栄養素です。また、なすの色素のナスニンは老化防止や動脈硬化の予防なども期待できますので、健康に嬉しいたっぷり野菜といっしょにお楽しみください。

チキンソテー・ベリーアサイーソース

調理時間：25分
カロリー：352kcal

鶏のソテーをいつものソースではなく、ポリフェノールたっぷりのソースでいただくヘルシーメニューです。ベリー、アサイー、赤ワインに豊富に含まれるポリフェノールは、外部からの有害物を無毒化するなどの抗酸化作用の働きがあると言われ、動脈硬化の予防やアンチエイジングに効果的な栄養素です。

生地までかぼちゃあんぱん

調理時間：50分
カロリー：393kcal

かぼちゃの優しい甘みが心を満たす、形までかわいいあんぱんです。免疫力を高め、生活習慣病予防に効果的なβ-カロテンを始め、ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富なかぼちゃを、生地にもあんにもたっぷり使いました。

マグロの魯肉飯（ルーローファン）

調理時間：25分
カロリー：381kcal

台湾を代表する家庭料理、魯肉飯（ルーローファン）。本来は豚肉を使いますが、今回はマグロと玄米でヘルシーに仕上げました。マグロに含まれる良質のたんぱく質やDHA、EPA、鉄分は、貧血改善や生活習慣病予防に効果的です。また、玄米はカラダに嬉しいビタミンBやカルシウム、ミネラルなどを含み、その上、食材繊維も豊富です。

甘酒ごまだれの冷しゃぶサラダ

調理時間：30分
カロリー：412kcal

さっぱりとした甘酒ごまだれでいただく健康豚しゃぶです。米と米麹で作られた甘酒は、疲労回復やダイエット、美肌効果が期待される食品で、カラダの中で糖質をエネルギーに換える時に必要となるビタミンB1や、良質なたんぱく質を含む豚肉は、カラダの代謝を助けたり、血行促進にも効果的な栄養素も豊富な食品です。

豆腐でまろやかレバーパテ

調理時間：50分
カロリー：266kcal

低カロリーな鶏レバーは、牛肉や豚肉に比べて鉄分が多く含まれ、貧血気味の方や疲労回復には嬉しい食材です。豆腐は良質なたんぱく質、ビタミンB1・B2、ミネラルなどが豊富で、大豆イソフラボンがホルモンバランスを整え、満腹感もあるためダイエット効果も期待できます。ホームパーティーなどにいかがでしょうか。

カラフル・わんぱくサンド

調理時間：30分
カロリー：409kcal

「森のバター」と言われるアボカドは、ビタミン群やミネラル、食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えたり疲労回復に効果的です。美肌に嬉しいトマト、滋養強壮に欠かせないにんにくなど、カラダに嬉しい具材を挟んだサンドです。天気のいい日の屋外でのランチや、アウトドアクッキングにもおすすめです。

ふわふわジャー・ティラミス

調理時間：25分
カロリー：315kcal

低カロリーで塩分・脂肪分が少ないカッテージチーズと、濃厚な水切りヨーグルトを使って、甘さ控えめで爽やかな風味が魅力のティラミス風スイーツに仕上げました。

べジブロスの炊き込みご飯

調理時間：50分
カロリー：357kcal

ベジブロスは、普段捨てていた野菜の皮やヘタ、種などを煮出した、野菜の栄養が凝縮されたスープのことです。今回は、カルシウムが豊富なじゃこと、バランスのよい栄養素を含む大豆、βカロテンが豊富なにんじんを具材にして、お米と一緒にべジブロスで炊き込みました。

カニのトムヤム鍋

調理時間：30分
カロリー：188kcal

カニを使ったトムヤム鍋をご家庭で。高たんぱく低脂肪のカニは、代謝をよくするビタミンB群が豊富で、ダイエットにも効果的です。たっぷりの野菜を使い、辛味と酸味、魅力的な香りと旨みを楽しめる、美容と健康に嬉しい鍋料理です。

ぶりと野菜のハーブ焼き

調理時間：30分
カロリー：288kcal

出世魚としてお馴染みのぶりには、コレステロールを低下させて血液の流れをよくするEPAやDHA、糖質や脂質の代謝、疲労回復に効果的なビタミン類などが豊富に含まれます。健康に嬉しい野菜もたっぷり入り、ハーブの芳しい香りで爽やかな風味も楽しめる一品です。

ごぼうとあわのほっこりポタージュ

調理時間：25分
カロリー：150kcal

食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があるといわれる健康野菜のごぼうと、食物繊維や鉄分などのミネラル類を豊富に含み、貧血や動脈硬化の予防も期待されるあわを使った、優しい甘みが嬉しいヘルシースープです。

イチジクの手びねりパイ

調理時間：50分
カロリー：138kcal

本来はケーキ型に入れて焼きますが、今回は伸ばした生地をラフに折り、型なしで簡単に作る手びねりパイです。
良質のたんぱく質、美肌効果や血行を促進するビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2などが豊富に含まれる豆乳を生地に混ぜ込み、美容や胃腸に嬉しい食物繊維が豊富なイチジクを使用した、基礎代謝を活発にするダイエットスイーツです。

鯛とポテトのミルフィーユ仕立て

調理時間：30分
カロリー：258kcal

タウリンを豊富に含み、高たんぱく質低脂肪でヘルシーな鯛と、加熱にも強いビタミンCを豊富に含むじゃがいもをミルフィーユのように重ねて仕上げました。疲労回復や美容に効果が期待され、おもてなしの一品としてもお楽しみいただけます。

ココナッツオイルで焼いたバインセオ

調理時間：25分
カロリー：350kcal

バインセオは、ベトナム風お好み焼き(又はクレープ)とも呼ばれるベトナムの定番料理です。低カロリーでタウリンたっぷりなエビと、ビタミンB1が豊富な豚肉、食物繊維が豊富なもやしを具材にして蒸し焼きにします。モチッとした食感で野菜もたっぷり摂れるヘルシーフードです。