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1日10分で体が変わる!体幹トレーニングを始めよう

簡単動作でできる初めての体幹トレーニング

体幹トレーニングのポイント

体幹トレーニングを始めるときには、まず以下のポイントを意識して実践しましょう。

Point1 鍛える箇所をイメージする

体幹トレーニングでは、ピンポイントで筋肉を鍛えるため、鍛える箇所をイメージしながら行うようにしましょう。また自分で鏡を見ながら確かめるか、第三者にチェックしてもらい、正しいフォームでトレーニングしましょう。

Point2 できる限り毎日行う

「1日10分でいいから毎日続けて欲しい」と本原先生。マシントレーニングなどは筋肉に大きな負荷をかけるため、休息日を設けなければなりませんが、体幹トレーニングは自分の体重の重さで行うため、毎日トレーニングすることができます。
「ここで紹介するトレーニングを2~3種類、1日10分でいいので3カ月続ければ、何らかの変化を感じてもらえると思いますよ」。

体幹トレーニング【初級編】

ほとんど運動をしていない人向け

初級編1 ドローイン

  

「ドローイン」と呼ばれる、腹横筋を鍛える代表的な体幹トレーニングです。コツはできるだけゆっくりとお腹をへこませること。ここでは横になってトレーニングしていますが、座ったままや立った状態で行ってもOKです。

①あお向けに横になり、ひざをたてます。

②大きく息を吸いながら、お腹をふくらませます。

③息を吐きながら、おへその下あたりを、できるだけゆっくりと限界までへこませます。へこませた状態で10秒キープ。これを3セット行います。

ポイント:骨盤のでっぱりの内側下3cmほどのところに指を置くと、腹横筋の動きを感じ取ることができます。

初級編2 自転車こぎ運動

 

腹圧を高くするトレーニングです。足を上げすぎたり、小さな動きにならないように注意しましょう。

①あお向けに横になり、足を少しだけ上げます。手は体を支えるように腰の横におきます。

②自転車をこぐように、足を上下に動かします。イメージは26インチくらいの自転車のペダルをしっかりこぐように、足を動かしましょう。ゆっくり動かす運動を1分間、その後、早く動かす運動を1分間行います。

初級編3 足をたおす運動

 

腹の筋肉で、足を持ち上げるトレーニングです。ゆっくりお腹の筋肉を使うことを意識しましょう。反動をつけて足を持ち上げると、効果がありません。

①あお向けに横になり、手を真横におきます。足を90度に持ち上げます。

②足をゆっくり横に倒します。足を倒した反対側の肩が浮かないよう、しっかり床につけます。

③60度くらいの高さまで倒したら、足をゆっくりと元の位置に戻します。このとき、お腹の筋肉を使って足を元の位置に戻すよう意識しましょう。

④足を逆に倒して、同じ要領で元の位置に戻します。足を戻す運動を10回繰り返します。

コラム:赤ちゃんが泣くのは腹横筋を鍛えている!?

体幹でもっとも大切な腹横筋は、大声を出すことでも鍛えることができます。
「赤ちゃんは泣くのが仕事のようなものですが、実は泣くことで腹横筋を鍛えていると考えられます。腹横筋を鍛えれば、背骨が安定し、しっかりと歩けるようになりますから、赤ちゃんが泣くのは体の発達にとっても非常に大切なんです」(本原先生)。

1日10分で体が変わる!体幹トレーニングを始めよう

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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