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秋マラソンは夏で差がつく!レッツ☆夏ラン&トレーニング特集:夏ラン&トレーニング特集 2014年7月3日

    全国各地で市民マラソンが開催されるなど、とても身近なものになりつつあるランニング。マラソン大会の雰囲気を楽しむことも大切ですが、チャレンジするなら記録更新を目指したいものです。秋に他のランナーと差をつけるには、夏の間の体力づくりが重要となります。
    夏にぴったりなトレーニング方法や注意事項について、数々のマラソン選手を育成するクラブチーム・SWAC大阪の岡村輝将さんにお話を伺いました。

    SWAC大阪 ヘッドコーチ 岡村輝将さん(写真)

    夏はただでさえ体力の消耗が激しい季節です。暑い中でランニングを行い、体に負荷をかけることで体力がアップすると考えている方もいるかと思いますが、決してそうとは限りません。夏場に無理をしてしまうと、なかなか疲れが抜けなくなり、肝心のマラソン大会で最大限の力を発揮できなくなりかねません。夏は決して無理をせずにトレーニングを行うことが重要です!

    監修:SWAC大阪 ヘッドコーチ 岡村輝将さん
    1983年生まれ。元トヨタ自動車九州陸上部に所属し、2004年には世界ハーフマラソンに日本代表として出場(記録:1時間2分19秒)。ニューイヤー駅伝へは4回出場を果たしている。現在はSWAC大阪のヘッドコーチとして、大阪を中心にランニングクリニックやイベントなどを実施・運営している。
    SWAC公式サイト

    夏の間違ったトレーニングがダメージに!?

    夏の照りつける日差しの中でランニングを行うことで、体力アップが見込めると思っている人は多くいるのではないでしょうか。しかし、それは大きな間違いです。夏の暑さが体に与えるのは“ダメージ”であり、過度な運動により体に負荷をかけることと体力づくりはイコールではありません。暑さによるダメージを防ぎつつ、体に適度な負荷をかけて体力アップをすることが好ましいのです。

    夏に体を動かすことで、秋のマラソンシーズンになると、暑さに慣れた体がとても楽に感じられ、トレーニングもより捗るようになります。夏は体にダメージを与えない、疲れを残さないようにトレーニングを行うことが大切なんですよ。外でのトレーニングは日差しを避けて行うなど、夏仕様のメニューに変えるといいでしょう。(岡村さん)

    夏のトレーニングを安全に楽しむための7カ条

    夏の暑さはただでさえ体力を奪っていき、脱水症状や熱中症のリスクが高くなります。
    「夏場に1時間トレーニングを行い消耗するエネルギーは、冬場の2時間と同等以上」(岡村さん)というように、夏は体への負担がとても大きいのです。
    夏のトレーニングを安全に楽しむために、以下を意識しましょう。

    1. ウォーミングアップは軽めで済ませる

    冬は寒さによって筋肉が強張ってしまうため、しっかり準備体操を行うなど入念なウォーミングアップが必要ですが、夏は冬に比べて筋肉がやわらかい状態なので、ウォーキングや軽い体操で体をほぐす程度でOK。

    2. 涼しい場所・時間を選び、走る距離にはこだわらない

    木陰を選んだり、日差しの厳しい日中を避けるなど走る場所や時間を考慮しましょう。
    初心者は1日10〜15分、1年以上トレーニングを行っている人は1日60分間くらいが目安です。

    3. 暑さに体を少しずつ慣れさせる

    最初は走るペースを控えたり、距離を小分けにするなど、決して無理をしないこと。

    4. 夏のトレーニング向きのウェアにする

    ランニングウェアは通気性・吸汗速乾性にすぐれたものを選び、肌の露出も控えめに。トップスは紫外線対策も兼ねて、薄手のパーカーがおすすめ。
    最近ではカラフルでオシャレなランニングウェアも多数あり、ウェア選びから楽しんでみましょう。

    5. こまめな休憩を取る

    夏に長時間にわたって走り続けることは、体に大きな負担がかかります。30分間走った後は10分間の休憩をとり、その後また30分間走るなどこまめに休憩をとることで、体への負荷を減らしましょう。

    6. 「のどが乾いた」と感じる前の水分補給

    水分を摂取するタイミングは「のどが渇く前」。のどの渇きを感じた時には、体はすでに脱水を起こしています。汗をたくさんかいた時は、水よりも塩分などのミネラルを含み体内吸収に優れたスポーツドリンクを摂取することがおすすめ。ただし、糖分も含まれているため、のどが渇いているからといって一気に多量を摂取してしまうと、血糖値が上がってしまい、体がさらにだるく感じるなどの症状が現われます。市販のスポーツドリンクを水で薄めて飲むといいでしょう。

    7. ランニング中は体を冷やそう!

    太い血管である動脈が走っている頸部をネッククーラーなどで冷やすことにより、温度の下がった血液が全身に循環し、体温が下がります。脇の下や太ももの内側を冷やすことでも同じ効果が得られます。

    コラム 水分の大量摂取で「水中毒!?」

    近年、熱中症の原因となる脱水症状を防ぐために、普段から水分摂取を心がける人も多くなりました。しかし、ただやみくもに水を飲めばいいと言うものではありません。むしろ、ランニングなどのスポーツシーンでは危険な事態を引き起こす“水中毒”になる場合があります。
    “水中毒”とは、運動時に大量の水分を摂取することで血液中の塩分(ナトリウム)濃度が急激に薄まり、体にさまざまな不調が起こる症状を言います。

    水中毒の主な症状:息切れ、めまい、頭痛、吐き気、手足のむくみ

    重症化すると、意識障害や昏睡状態になるなど、命にかかわる場合もあるのです。
    のどの渇きから自身で判断し、適量の水分をこまめに摂取することが重要です。のどが渇いたからといって、一度に1リットル以上の水分をカブ飲みするのは大変危険なのでやめましょう。
    また、汗をかくことにより体内のミネラルが失われるので、ただの水よりもミネラルが含まれ体液に近いスポーツドリンクを摂取することをおすすめします。

    ≫夏ランのコツ

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