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頑固な肩こりにも効く!セルフ「肩甲骨はがし」特集:肩甲骨はがし特集 2015年2月5日

      本来ならば整体院などで行われる肩甲骨はがしですが、まずは1人でできるセルフ肩甲骨はがしで肩甲骨をしっかりと動かしてみましょう。特に最初の2つは簡単な動きですから、仕事や家事の合間や、トイレ休憩のたびになど、少しずつやるのがおすすめ。できるだけ毎日続けるようにしましょう。

      注意:くれぐれも無理のない範囲で行いましょう。強い痛みを感じたら、やめてください。

      仕事や家事の合間にできる、セルフ肩甲骨はがし

      体と顔のたるみ

      あなたの肩甲骨動いている?チェック」は肩甲骨はがしのエクササイズにもなります。
      息を吸いながら腕を挙げて、吐きながら腕をおろします。目線は水平よりやや上を見ます。

      ポイント
      正しい姿勢でゆっくりと動かすこと。正しい姿勢とは、腰骨と肩、耳の穴が一直線になっている状態です。壁に背中をつけることで、この正しい姿勢をキープできます。
      「目線は少し上を意識して」「必ず壁に背中をつけてしましょう」(写真)

      腕を回す

      1. 両腕を曲げて、手を軽く握り、鎖骨(のど元下の、ふくらんでいる部分)に親指を向けます。
      2. そのまま背泳ぎをするようなイメージで、ひじをぐるぐると10回、まわします。
      3. 次に逆に10回まわします。
      ポイント
      呼吸は止めないように、目線は水平よりやや上を見ます。ひじは肩より上げるようにしましょう。
      (写真)

      自宅でじっくり、セルフ肩甲骨はがし

      肩甲骨を動かす

      1. 1. 四つんばいになって、背骨を下に落とし、肩甲骨を出すような姿勢にします。

        「背骨の上で、両方の肩甲骨をくっつけるイメージ」(写真)
      2. 2. 顔で床に大きな円を描くように、上半身だけを動かします。ひじは軽く曲げたまま、肩甲骨が動くことを意識して、5回まわします。その後、逆に5回まわします。

        「床を見ながら顔で大きく円を描く」(写真)
      ポイント
      顔と床を平行にして、大きく動かしましょう。呼吸は止めないようにします。

      腕を伸ばす

      1. 正座して、腕を前方に伸ばします。
      2. 息を吐きながら腕を支点にして、上体を前方に体重移動しながら突き出していき、ゆっくり足を伸ばします。
      3. 足がまっすぐになれば、再度①の姿勢になり、①から②の流れを5回繰り返します。
      ポイント
      ②の上体を前方に突き出すようにした際、体を伸ばしすぎると腰に負担がかかるので、体は伸ばしすぎないように行いましょう。
      「背中をピンと伸ばして」「肩甲骨を押し出すイメージ」(写真)

      コラム プロが行う肩甲骨はがしとは?

      整体院などで行う肩甲骨はがしは、肩甲骨まわりに筋肉をほぐした後、実際に肩甲骨の間に指を入れて“はがす”ような施術を行います。あまりにも肩甲骨が動いていない人の場合は、施術時に“ゴリゴリ”という音もするそう。
      施術後は血流がよくなるため、顔色がよくなり、目もスッキリ。さらに猫背の人の場合は、背骨が縮まっているため、施術後に身長が1〜2センチ伸びていることもあるとか。あまりにも頑固な肩こりや腕が上がらないなど、症状が強い場合はプロの手を借りるのもよいでしょう。

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