特集：踏み台昇降特集 2016年1月14日

踏み台はホームセンターなどで2000円程度で購入できます。すべらないような工夫がされていたり、高さ調節も簡単なので、踏み台昇降運動を始めるなら専用の踏み台（ステップ台）を購入するのがベストです。

踏み台を自分で作る場合は、新聞紙や雑誌をまとめたものなど、少しやわらかいものが良いでしょう。その場合、滑り止め対策は必ず行うようにしてください。100円ショップなどにある滑り止めシートを使うと良いでしょう。

（写真）↑専用の踏み台 ↑専用の踏み台

踏み台の高さは、足をあげたときに、ひざの高さが股関節を超えないようにします。そのため身長によって目安となる高さは異なりますが、一般的には10～20cmくらいの高さが良いでしょう。普段運動をしていない方や、60代以上の方は、まず10cmから始め、最終的には20cmを目標にしてみましょう。高さがあるとそれだけ体に負荷がかかりますから、運動強度も高まり、筋肉をつけることができます。

運動の時間の目安

「有酸素運動は20分以上しないと効果がない」ともいわれますが、運動を始めればほんの数分で脂肪は燃え始めます。ただしこのとき燃えているのは血液の中に流れている脂肪など。ダイエットでもっとも気になる体脂肪は、体が温まり呼吸も活発になってきてはじめて燃えてきますから、やはり20分間は運動する必要があります。
ただし普段運動をしていない人は、10分間続けるのも難しいはず。まずは3分から始めてみましょう。疲れたら途中休みながらでも構いませんから、最終的には20分を目標にします。

大切なのは心拍数！

有酸素運動で大切なのは、心拍数。会話が楽しめる程度のきつすぎない運動が有酸素運動ですから、ぜえぜえ言って続けられなくなってしまうようでは有酸素運動とはいえず、脂肪燃焼の効果も減少してしまいます。心拍数は下の表を目安にしてください。

60秒間の心拍数の目安

年齢	自覚できる運動の強さ
年齢	楽	ふつう	ややきつい
20歳	110	120	130
30歳	109	118	127
40歳	99	108	117
50歳	95	104	112
60歳	88	96	104
70歳	84	92	99

10秒の心拍を6倍たとえば、30歳の人が初めてやるときは、心拍数109を目指します。慣れてきて続けられるようになっても、心拍数の上限は127になります。心拍数を数える方法は、運動している途中で首筋か手首に指をあてて10秒間脈拍を数え、それを6倍にします。ただし運動をやめると脈拍は下がりますから、本来は、動きながら測定するのがベター。最近は心拍数を測れるような機器も増えていますから、それを利用するのも良いでしょう。

基本の踏み台昇降では以下が1セットになります。

1: 右足で昇る→左足も昇る
2: 右足で降りる→左足も降りる
3: 左足で昇る→右足も昇る
4: 左足で降りる→右足も降りる

右足から昇ったら、次は左足から昇るようにして、両足に同じように負荷がかかるようにします。また段を昇るときは多くの方が下を見てしまいますが、そうすると背中が丸くなってしまいます。最初のうちは下を見ていても構いませんが、慣れてきたら目線を正面に向けて背筋を伸ばしましょう。
昇るときは、踏み台をしっかりとふむことを意識すると、ヒップアップに効果的です。降りるときはつま先から足を降ろしましょう。
踏み台昇降のペースは準備運動をするときなどの「1、2、3…」の掛け声の速さを参考に、心拍数を目安にして、自分に合ったスピードを見つけましょう。踏み台昇降のペースを刻んでくれるスマートフォンアプリなどもあります。

（写真）背中が丸くなっていたり、体がゆがんでいたりしては効果が半減してしまいます背中が丸くなっていたり、体がゆがんでいたりしては効果が半減してしまいます。背筋をしっかりと伸ばし、まっすぐ昇り降りを。大きな鏡があれば、自分の姿を確認しながら行うのもおすすめです。

Q. 準備運動はやるべき？: A. 足首を回す、ひざの屈伸運動、開脚運動をしておくと良いでしょう。準備運動を行うと、運動効率も高まります。また踏み台を昇り降りするときは片足立ちになります。床で片足で3秒立ち続けられるかをやってみて、立ち続けられないようなら、まずは片足立ちの練習から始めてください。
Q. 裸足で良い？: A. 裸足でもかまいませんが、おすすめは滑り止めのついたスポーツソックス。ふつうの靴下はすべりやすいので、はかないようにしましょう。
Q. 準備すべきものはある？: A. 踏み台と動きやすい服装であれば大丈夫です。ただし、踏み台昇降をする場所には注意を。わずか20cmほどの踏み台ですが、昇り降りするだけで股関節やひざに衝撃が伝わります。踏み台を置くのは、木の床の上ではなく、畳やコルクマットなどの上が良いでしょう。