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栄養素辞典

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ビタミンB1

ビタミンB1は水に溶けやすいビタミン『水溶性ビタミン』のグループです。炭水化物(糖質)の代謝に関わり、糖質の摂取量が増えれば、ビタミンB1の必要量も増加します。過剰摂取による害はありませんが、体内に貯蔵しておくこともできないので毎日の摂取が必要です。
日本人の主食である米はヌカの部分にビタミンB1を多く含んでいますが、精米することによって大部分が取り除かれてしまいます。さらに、米を洗っている間にもビタミンB1は減少し、炊飯することによって、そのほとんどを失います。そのため、精米に「胚芽米」や「玄米」を混ぜる、麦ごはんにするなど工夫をして毎日の食事からビタミンB1を摂取するようにしましょう。
また、ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2B6をバランスよく摂取するようにしましょう。

ビタミンB1の主な働き

  1. 1.炭水化物(糖質)の代謝を助け、エネルギーを作る
  2. 2.消化液の分泌を促進する
  3. 3.皮膚や粘膜の健康を維持する
  4. 4.脳神経系統の調節をする糖質を栄養源として使っている脳神経系の伝達物質の合成に必要です。
  5. 5.乳酸の代謝を助ける疲労物質である乳酸の代謝を促進するため、疲労回復に効果があります。
ビタミンB1が不足すると ビタミンB1を摂りすぎると
脚気(手足の痛み、むくみなど)、疲労、肩こり、短気、うつ、浮腫、集中力低下、記憶力低下、心機能不全などの原因となります。 多量に摂っても排泄されるため、過剰症の心配はありません。

積極的に摂取したほうが良い方

炭水化物(糖質)の摂取量が多い、インスタント食品をよく食べる、スポーツをする、飲酒が多い、神経・筋肉の疲労を回復したい方など。

吸収を促進する要素

ビタミンB1は、「にんにく・ねぎ・玉ねぎ・にら」に含まれるアリシンという物質と結合すると、腸内で吸収性の高いアリチアミンという物質を作ります。アリチアミンは熱に強く、長く体に留まります。
豚肉とニンニクの茎の黒酢炒め」といったように、組み合わせて摂取することで、ビタミンB1としての効果をより発揮させることができます。

ビタミンB1が特に多く含まれる食品

豚肉、うなぎ、豆類、米ヌカ、玄米ご飯、穀類のはい芽、柑橘類

ビタミンB1の1日の摂取基準

(単位:mg/日)
年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 目安量 推定平均必要量 推奨量 目安量
0〜5(カ月) - - 0.1 - - 0.1
6〜11(カ月) - - 0.3 - - 0.3
1〜2(歳) 0.5 0.5 - 0.4 0.5 -
3〜5(歳) 0.6 0.7 - 0.6 0.7 -
6〜7(歳) 0.7 0.8 - 0.7 0.8 -
8〜9(歳) 0.8 1.0 - 0.8 1.0 -
10〜11(歳) 1.0 1.2 - 0.9 1.1 -
12〜14(歳) 1.1 1.4 - 1.0 1.2 -
15〜17(歳) 1.2 1.5 - 1.0 1.2 -
18〜29(歳) 1.2 1.4 - 0.9 1.1 -
30〜49(歳) 1.2 1.4 - 0.9 1.1 -
50〜69(歳) 1.1 1.3 - 0.9 1.1 -
70以上(歳) 1.0 1.2 - 0.8 0.9 -
妊娠初期(付加量) - +0 +0 -
妊娠中期(付加量) +0.1 +0.1 -
妊娠後期(付加量) +0.2 +0.2 -
授乳期の方(付加量) +0.2 +0.2 -

出典:日本人の食事摂取基準(2010年版)

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